Hemen her maçta, iki güreşçinin kimin kazanacağını bildiği bir an vardır: İçlerinden biri rakibinin tutuşunu artık koruyamadığında. O andan itibaren maçı diğeri yönlendirir.
Kavrama gücü güreşte önemsiz bir ayrıntı değil, seninle rakibin arasındaki bağlantıdır. Üstelik doğru şeyi çalıştığında iyi şekilde geliştirilebilir.
Tek değil, iki beceri
Maksimum kavrama gücü, tek seferde ne kadar sıkı kavrayabildiğindir. Kavrama dayanıklılığı ise bu tutuşu ne kadar süre koruyabildiğindir. Güreşte ikincisi çok daha önemlidir; çünkü maç bir an değil, dakikalar sürer.
Bu nedenle yüksek yük ve az tekrarla yapılan klasik kavrama gücü egzersizleri güreşte yalnızca sınırlı ölçüde işe yarar. İhtiyacın olan şey, orta düzey yük altında uzun süreli tutuşlardır.
Etkili olan altı egzersiz
1. Havlu asılma
Bir havluyu barfiks demirinin üzerine at ve uçlarından tutarak asıl. 4 × maksimum süre. Yuvarlak ve kaygan yapı, mayo üzerindeki tutuşa en çok yaklaşan seçenektir.
2. Havluyla barfiks
Aynı düzenek, ancak bu kez çekiş ekleniyor. 4 × 4 ila 6 tekrar. Çok zorlayıcı, ama çok etkili.
3. Rotasyonlu direnç bandı çekişleri
Bir direnç bandını sabitle, kolunu uzatarak kavra ve gerilim altında elini içe çevirirken bandı vücuduna doğru çek. Her taraf için 3 × 12 tekrar. Kavrama gücü ile ön kol rotasyonunu birlikte çalıştırır; tam da bir bilek tutuşunu çözmek için gereken kombinasyondur.
4. Farmer Walk
İki ağır ağırlık taşıyarak 4 × 40 metre yürü. Basit ve kavrama dayanıklılığını geliştiren en iyi uyarıcılardan biridir.
5. Plaka sıkıştırma
İki ağırlık plakasını parmak uçlarınla birbirine bastırarak tut. 4 × 30 saniye. Ense tutuşunda ve alttan tutuşta asıl işi yapan başparmağı çalıştırır.
6. Partnerle kavrama mücadelesi
En spesifik antrenman budur: partnerli egzersizlerimizde açıklandığı gibi, 3 × 90 saniye yalnızca el mücadelesi yap.
Haftalık plan
Haftada iki hedefli kavrama antrenmanı yeterlidir; her biri kuvvet antrenmanının sonunda 10 ila 15 dakika sürmelidir. Daha fazlası ters etki yaratır, çünkü ön kollar yavaş toparlanır ve güreş sırasında zaten her gün yük altında kalırlar.
Mantıklı bir dağılım şöyle olabilir: A antrenmanında havlu asılma ve Farmer Walk, B antrenmanında direnç bandı çekişleri ve plaka sıkıştırma. Partnerle kavrama mücadelesini zaten kulüp antrenmanında yaparsın.
En sık yapılan hata
Kavrama gücü antrenmanını teknik antrenmandan önce yapmak. Ön kolların yorulduğunda tekniği düzgün uygulayamazsın; hatalı uygulanan teknik de yanlış şekilde yerleşir. Kavrama çalışmalarını her zaman sona bırak.
Bunun için ihtiyacın olanlar
Bir havlu ve bir barfiks demiri işin büyük bölümünü karşılar. Ayarlanabilir çekiş çalışmaları için direnç bantları en mantıklı tamamlayıcıdır; çünkü direnci hassas şekilde ayarlayabilir ve aynı bantları ısınma çalışmalarında da kullanabilirsin.
İlgini çekebilecek bir sonraki içerik: Güreşçiler için kuvvet antrenmanı.
