У готово свакој борби постоји тренутак у којем оба рвача знају ко побеђује: када један више не може да задржи хват. Од тог тренутка други диктира ток борбе.
Снага хвата у рвању није споредна ствар, већ спона између тебе и противника. А може се веома добро тренирати – ако тренираш оно што треба.
Две способности, не једна
Максимална снага хвата је колико чврсто можеш да стиснеш једном. Издржљивост хвата је колико дуго можеш да задржиш тај хват. У рвању је друга способност знатно важнија – борба траје минутима, а не један тренутак.
Зато класични тренажери хвата са великим оптерећењем и малим бројем понављања у рвању делују само ограничено. Оно што ти треба јесу дуги периоди задржавања под умереним оптерећењем.
Шест ефикасних вежби
1. Вис на пешкиру
Пребаци пешкир преко шипке за згибове и виси држећи се за његове крајеве. 4 × максимално време. Округао и клизав облик највише подсећа на хват за трико .
2. Згибови на пешкиру
Иста поставка, али уз повлачење. 4 × 4 до 6 понављања. Веома захтевно, али веома делотворно.
3. Повлачења еластичном траком уз ротацију
Причврсти траку отпора, ухвати је испруженом руком и под затезањем повуци према телу, истовремено окрећући шаку. 3 × 12 по страни. Истовремено тренира хват и ротацију подлактице – управо комбинацију која ти је потребна при ослобађању из хвата за ручни зглоб.
4. Farmer Walk
Носи два тешка терета, 4 × 40 метара. Једноставно и један од најбољих стимулуса за издржљивост хвата уопште.
5. Стискање тегова прстима
Држи две плоче тегова спојене врховима прстију. 4 × 30 секунди. Тренира палац, који обавља главни део посла код хвата за врат и хвата одоздо.
6. Борба за хват са партнером
Најспецифичнији облик тренинга: 3 × 90 секунди чисте борбе за позицију руку, као што је описано у нашим вежбама у пару.
Недељни план
Две циљане јединице за хват недељно су довољне, по 10 до 15 минута на крају тренинга снаге. Више од тога је контрапродуктивно, јер се подлактице споро опорављају, а током рвања их ионако свакодневно оптерећујеш.
Смислена подела је: јединица А са висом на пешкиру и ношењем терета, јединица Б са повлачењима еластичном траком и стискањем тегова прстима. Борбу за хват са партнером ионако радиш на клупском тренингу.
Најчешћа грешка
Тренинг снаге хвата пре тренинга технике. Када су подлактице уморне, више не можеш правилно да изводиш технику – а техника са лошим извођењем погрешно се усваја. Хват увек остави за крај.
Шта ти је потребно
Пешкир и шипка за згибове покривају највећи део потреба. За дозирано повлачење, траке отпора су најсмисленија допуна, јер помоћу њих можеш фино да подесиш отпор, а исте траке да користиш и за загревање.
Настави са читањем: Тренинг снаге за рваче.
