Hay un momento en casi todos los combates en el que ambos luchadores saben quién va a ganar: cuando uno ya no puede mantener el agarre. A partir de ahí, el otro dicta lo que ocurre.
La fuerza de agarre no es algo secundario en la lucha olímpica, sino el punto de conexión entre tú y tu rival. Y se puede entrenar muy bien, si entrenas lo adecuado.
Dos capacidades, no una
La fuerza máxima de agarre es la fuerza con la que puedes apretar una vez. La resistencia de agarre es cuánto tiempo puedes mantener ese agarre. En la lucha olímpica, la segunda es bastante más importante: un combate dura minutos, no un instante.
Por eso, los clásicos entrenadores de agarre con mucha carga y pocas repeticiones solo funcionan de forma limitada en la lucha olímpica. Lo que necesitas son tiempos de sujeción prolongados con una carga media.
Seis ejercicios que funcionan
1. Suspensiones con toalla
Coloca una toalla sobre la barra de dominadas y cuélgate de los extremos. 4 × tiempo máximo. La forma redonda y resbaladiza se parece más al agarre del maillot.
2. Dominadas con toalla
La misma preparación, pero haciendo fuerza de tracción. 4 × 4 a 6 repeticiones. Muy exigentes y muy eficaces.
3. Tirones con banda y rotación
Fija una banda de resistencia, agárrala con el brazo extendido y tira hacia el cuerpo manteniendo la tensión, mientras giras la mano hacia dentro. 3 × 12 por lado. Entrena al mismo tiempo el agarre y la rotación del antebrazo: exactamente la combinación que necesitas al liberarte de un agarre en la muñeca.
4. Paseo del granjero
Transporta dos pesos pesados, 4 × 40 metros. Sencillo y uno de los mejores estímulos para la resistencia de agarre.
5. Pinza con discos
Sujeta dos discos de pesas juntos con las yemas de los dedos. 4 × 30 segundos. Entrena el pulgar, que trabaja al agarrar la nuca y en el agarre por debajo.
6. Combate de agarres con un compañero
El entrenamiento más específico de todos: 3 × 90 segundos de lucha de manos pura, tal como se describe en nuestros ejercicios con compañero.
Plan semanal
Dos sesiones específicas de agarre por semana son suficientes, con 10 a 15 minutos al final del entrenamiento de fuerza. Más sería contraproducente, porque los antebrazos se recuperan lentamente y, además, ya los sometes a carga a diario durante la lucha olímpica.
Una distribución razonable: sesión A con suspensiones con toalla y paseos del granjero; sesión B con tirones con banda y pinza con discos. El combate de agarres con un compañero ya lo haces en el entrenamiento del club.
El error más frecuente
Entrenar la fuerza de agarre antes del entrenamiento técnico. Si tienes los antebrazos cargados, ya no puedes ejecutar la técnica correctamente, y una técnica mal ejecutada se graba de forma incorrecta. Deja siempre el agarre para el final.
Qué necesitas
Una toalla y una barra de dominadas cubren la mayor parte de las necesidades. Para realizar tirones con una resistencia ajustable, las bandas de resistencia son el complemento más práctico, porque permiten ajustar la resistencia con precisión y utilizar las mismas bandas para el calentamiento.
Para seguir leyendo: Entrenamiento de fuerza para luchadores.
