V téměř každém zápase nastane okamžik, kdy oba zápasníci vědí, kdo vyhraje: když jeden z nich už nedokáže udržet úchop. Od té chvíle diktuje dění druhý.
Síla úchopu není v zápase žádná vedlejší záležitost, ale spojení mezi tebou a soupeřem. A dá se dobře trénovat – když trénuješ to správné.
Dvě schopnosti, ne jedna
Maximální síla úchopu znamená, jak silně dokážeš jednorázově sevřít. Vytrvalost úchopu znamená, jak dlouho dokážeš tento úchop udržet. V zápase je druhá schopnost výrazně důležitější – zápas trvá několik minut, ne okamžik.
Proto klasické posilovače úchopu s vysokou zátěží a malým počtem opakování fungují v zápase jen omezeně. Potřebuješ dlouhé výdrže se střední zátěží.
Šest účinných cviků
1. Vis na ručníku
Přehoď ručník přes hrazdu a zavěs se za jeho konce. 4 × maximální čas. Kulatý a klouzavý tvar se nejvíce podobá úchopu za dres.
2. Přítahy na ručníku
Stejné nastavení, ale s přítahy. 4 × 4 až 6 opakování. Velmi náročné, ale také velmi účinné.
3. Přítahy gumy s rotací
Upevni odporovou gumu, uchop ji nataženou paží a pod tahem ji přitahuj k tělu, přičemž otáčej rukou dovnitř. 3 × 12 na každou stranu. Trénuje sílu úchopu a rotaci předloktí současně – přesně tu kombinaci, kterou potřebuješ při uvolňování úchopu za zápěstí.
4. Chůze s činkami
Drž dvě těžká závaží a ujdi 4 × 40 metrů. Jednoduchý cvik a jeden z vůbec nejlepších podnětů pro vytrvalost úchopu.
5. Stisk kotoučů
Drž dva kotouče u sebe konečky prstů. 4 × 30 sekund. Posiluje palec, který odvádí hlavní práci při úchopu za krk a podhmatem.
6. Souboj úchopů s partnerem
Nejvíce specifická forma tréninku: 3 × 90 sekund čistého handfightingu, jak je popsáno v našich partnerských cvičeních.
Týdenní plán
Dvě cílené jednotky na úchop týdně stačí, vždy 10 až 15 minut na konci silového tréninku. Více je kontraproduktivní, protože předloktí se regenerují pomalu a při zápase je stejně zatěžuješ každý den.
Smysluplné rozdělení: jednotka A s visy na ručníku a chůzí s činkami, jednotka B s přítahy gumy a stiskem kotoučů. Souboj úchopů s partnerem stejně absolvuješ na klubovém tréninku.
Nejčastější chyba
Trénink síly úchopu před technickým tréninkem. Když máš předloktí vyčerpaná, nedokážeš už techniku správně provádět – a technika prováděná špatně se zafixuje nesprávně. Trénink úchopu vždy zařaď nakonec.
Co k tomu potřebuješ
Ručník a hrazda pokryjí většinu potřeb. Pro nastavitelnou tahovou práci jsou odporové gumy nejvhodnějším doplňkem, protože s nimi můžeš odpor jemně přizpůsobit a stejné gumy využít i při zahřátí.
Pokračuj ve čtení: Silový trénink pro zápasníky.
