هناك لحظة في كل نزال تقريبًا يعرف فيها المصارعان من سيفوز: عندما يعجز أحدهما عن الحفاظ على المسكة. ومنذ تلك اللحظة، يفرض الآخر مجريات النزال.
قوة القبضة في المصارعة ليست أمرًا ثانويًا، بل هي نقطة الاتصال بينك وبين الخصم. كما يمكن تطويرها جيدًا، شرط أن تتدرّب بالطريقة الصحيحة.
قدرتان، وليستا قدرة واحدة
قوة القبضة القصوى هي مدى قوة قبضتك في محاولة واحدة. أما تحمّل القبضة فهو المدة التي تستطيع خلالها الحفاظ على هذه القبضة. في المصارعة، القدرة الثانية أهم بكثير، لأن النزال يستمر دقائق لا لحظة واحدة.
لذلك لا تكون أجهزة تدريب القبضة التقليدية، التي تعتمد على مقاومة عالية وتكرارات قليلة، فعّالة إلا بشكل محدود في المصارعة. ما تحتاج إليه هو فترات تثبيت طويلة تحت مقاومة متوسطة.
ستة تمارين فعّالة
1. التعلّق بالمنشفة
ضع منشفة فوق عارضة العقلة وتعلّق من طرفيها. 4 مجموعات × أقصى مدة ممكنة. يشبه الشكل الدائري الزلق مسكة التريكو إلى حد كبير.
2. العقلة بالمنشفة
الوضعية نفسها، لكن مع السحب. 4 مجموعات × 4 إلى 6 تكرارات. تمرين شاق جدًا وفعّال جدًا.
3. سحب الشريط المطاطي مع الدوران
ثبّت شريط مقاومة، وأمسكه بذراع ممدودة، ثم اسحبه نحو جسمك مع إبقاء الشد ودُر يدك إلى الداخل. 3 مجموعات × 12 تكرارًا لكل جانب. يدرّب القبضة ودوران الساعد معًا، وهي بالضبط التركيبة التي تحتاج إليها عند فك مسكة المعصم.
4. مشية المزارع
احمل وزنين ثقيلين، 4 مجموعات × 40 مترًا. تمرين بسيط ومن أفضل محفزات تحمّل القبضة على الإطلاق.
5. قرص الأوزان بين الأصابع
أمسك قرصي أوزان معًا باستخدام أطراف أصابعك. 4 مجموعات × 30 ثانية. يدرّب الإبهام، الذي يؤدي الجزء الأكبر من العمل في مسكة الرقبة والمسك من الأسفل.
6. نزال القبضة مع الشريك
إنه أكثر أنواع التدريب تخصصًا على الإطلاق: 3 مجموعات × 90 ثانية من القتال باليدين فقط، كما هو موضّح في تمارين الشريك لدينا.
الخطة الأسبوعية
تكفي وحدتا تدريب مخصصتان للقبضة أسبوعيًا، مدة كل منهما 10 إلى 15 دقيقة في نهاية تدريب القوة. أما الزيادة على ذلك فتأتي بنتائج عكسية، لأن الساعدين يتعافيان ببطء، كما أنك تجهدهما يوميًا أثناء المصارعة.
تقسيم عملي: الوحدة A مع التعلّق بالمنشفة ومشية المزارع، والوحدة B مع سحب الشريط المطاطي وتمرين قرص الأوزان بين الأصابع. أما نزال القبضة مع الشريك، فأنت تؤديه أصلًا في تدريب النادي.
الخطأ الأكثر شيوعًا
تدريب قوة القبضة قبل التدريب الفني. عندما يكون الساعدان منهكين، لن تتمكن من تنفيذ التقنية بشكل سليم، كما أن أداء التقنية بصورة سيئة يرسّخها بطريقة خاطئة. اترك تدريب القبضة دائمًا إلى النهاية.
ما تحتاج إليه
تكفي منشفة وملعب عقلة لتغطية الجزء الأكبر من التدريب. ولأداء تمارين السحب بمقاومة قابلة للضبط، تُعد أشرطة المقاومة الإضافة الأكثر فائدة، إذ يمكنك تعديل المقاومة بدقة واستخدام الأشرطة نفسها في الإحماء.
للمتابعة بموضوع ذي صلة: تدريب القوة للمصارعين.
