Det finns ett ögonblick i nästan varje match då båda brottarna vet vem som vinner: när den ena inte längre kan hålla greppet. Från och med då dikterar den andra händelseförloppet.
Greppstyrka är ingen bisak i brottning, utan länken mellan dig och motståndaren. Och den går att träna effektivt – om du tränar rätt saker.
Två förmågor, inte en
Maximal greppstyrka är hur hårt du kan greppa vid ett enda tillfälle. Grepputhållighet är hur länge du kan hålla greppet. I brottning är den andra betydligt viktigare – en match varar i minuter, inte ett ögonblick.
Därför fungerar klassiska grepptränare med hög belastning och få repetitioner bara i begränsad utsträckning i brottning. Det du behöver är långa hålltider under måttlig belastning.
Sex övningar som fungerar
1. Häng i handduk
Lägg en handduk över en chinsstång och häng i ändarna. 4 × maximal tid. Den runda, hala formen liknar greppet i en dräkt mest.
2. Chins med handduk
Samma upplägg, men med dragmoment. 4 × 4 till 6 repetitioner. Mycket krävande, mycket effektivt.
3. Banddrag med rotation
Fäst ett motståndsband, greppa med rak arm och dra bandet mot kroppen under spänning samtidigt som du vrider handen inåt. 3 × 12 per sida. Tränar grepp och underarmsrotation tillsammans – exakt den kombination du behöver när du ska lossa ett handledsgrepp.
4. Farmer walk
Bär två tunga vikter, 4 × 40 meter. Enkelt och en av de bästa övningarna för grepputhållighet över huvud taget.
5. Nypgrepp med viktskivor
Håll ihop två viktskivor med fingertopparna. 4 × 30 sekunder. Tränar tummen, som gör jobbet vid nackgrepp och undergrepp.
6. Greppkamp med partner
Den mest specifika träningen av alla: 3 × 90 sekunder ren handfighting, som beskrivs i våra partnerövningar.
Veckoplan
Två fokuserade grepppass per vecka räcker, 10 till 15 minuter i slutet av styrketräningen. Mer blir kontraproduktivt eftersom underarmarna återhämtar sig långsamt och du dessutom belastar dem dagligen i brottningen.
En bra uppdelning är: Pass A med häng i handduk och farmer walk, pass B med banddrag och nypgrepp med viktskivor. Greppkamp med partner gör du ändå på klubbträningen.
Det vanligaste misstaget
Greppstyrketräning före teknikträningen. När underarmarna är slut kan du inte längre utföra tekniken korrekt – och teknik med dåligt utförande lärs in fel. Lägg alltid greppträningen sist.
Det här behöver du
En handduk och en chinsstång täcker det mesta. För doserbart dragarbete är motståndsband det vettigaste komplementet, eftersom du kan finjustera motståndet och använda samma band till uppvärmningen.
Läs vidare: Styrketräning för brottare.
