De senaste sju dagarna före en tävling gör dig inte bättre. Däremot kan de göra dig sämre – genom för hård träning, stressig viktminskning eller en orolig natt före tävlingen.
Målet med den här veckan är enkelt: att stå utvilad, i rätt viktklass och med klart huvud på mattan.
Dag 7 och 6: fortsätt träna som vanligt
Ingen förändring ännu. Vanliga pass, normal intensitet. Den som börjar träna hårt först nu eftersom han eller hon inte känner sig redo gör saken värre.
Det här bör du kontrollera: Sitter brottardräkten bra? Är skorna i ordning, eller håller en sula redan på att lossna? Att upptäcka ett utrustningsproblem på tävlingsdagen är stress som går att undvika. Reglerna för brottardräkten finns i vårt inlägg om regler för brottardräkter.
Dag 5 och 4: minska volymen, höj kvaliteten
Nu minskar träningsmängden tydligt, medan intensiteten förblir hög i kortare moment. Korta, skarpa pass i stället för långa träningspass. Ingen tung styrketräning längre – träningsvärken skulle fortfarande kännas på tävlingsdagen.
Tekniskt gäller: lär dig inget nytt nu. Repetera det du behärskar säkert.
Dag 3: sista intensiva passet
Ett kort, skarpt pass med några sparringronder – sedan är det klart. Därefter räcker teknik och lätt rörelse.
Dag 2: håll dig lätt aktiv
Kort teknikträning utan motstånd, rörlighetsträning, mycket sömn. Om du måste gå ner i vikt är det i dag finjusteringen börjar – inte i morgon. Hur du gör det utan att tappa prestationen står i vårt inlägg om kost och viktminskning.
Dag 1: packa väskan och lägg dig tidigt
Ingen träning eller högst 20 minuter lätt rörelse. Väskan packas i dag, inte i morgon bitti:
- brottardräkt (och en extra om du har)
- brottarskor, öronskydd
- rena strumpor, handduk, duschartiklar
- uppvärmningskläder, varma kläder att ha mellan matcherna
- vattenflaska, lättsmälta snacks
- legitimation, startkort, idrottsmedicinska handlingar om det krävs
- tejp, plåster
Den fullständiga listan och tidsplanen finns i vårt inlägg om tävlingsdagen.
Om sömnen: Natten före tävlingen är orolig för många. Den föregående natten är viktigare – den som sover bra två dagar innan klarar även en sämre natt.
Tävlingsdagen
Invägning. Var på plats tidigt och räkna med väntetid. Drick och ät direkt efter invägningen – men inget ovant.
Uppvärmning. Börja ungefär 30–40 minuter före den första matchen och håll samtidigt koll på uppropen. Upplägg: bli varm generellt, rörlighetsträning, kort teknikträning och några skarpa starter. Detaljer finns i vår uppvärmningsguide.
Mellan matcherna. Håll dig varm, drick och ät små mängder. Bli inte kall och lägg dig inte ner helt.
I huvudet. Två konkreta fokuspunkter per match, inte fler. Hur du bygger upp det finns under mental träning i brottning.
De vanligaste misstagen den här veckan
Panikträning. Att träna riktigt hårt två dagar före tävlingen kostar prestation och ger ingenting.
För sen viktminskning. Den som fortfarande måste gå ner två kilo under de sista 24 timmarna brottas nästa dag med handbromsen åtdragen.
Ny utrustning. En dräkt eller ett par skor som du använder för första gången på tävlingsdagen innebär en onödig risk. Ny utrustning ska användas in minst två veckor i förväg – den som fortfarande behöver något hittar modellerna under WrestlerStore-brottardräkter och brottarskor. Tänk på produktionstiderna för personliga dräkter.
Officiella tävlingsregler hittar du hos United World Wrestling, och nationella tävlingsdatum och inbjudningar hos Tyska brottningsförbundet.
