Рвање је један од најинтензивнијих борилачких спортова уопште. За неколико минута потребна ти је снага, издржљивост, експлозивност, напетост тела, концентрација и способност да под притиском донесеш праве одлуке. Зато исхрана у рвању игра већу улогу него што многи мисле на почетку. Није реч само о томе да будеш „неколико сит“ или да привремено изгубиш тежину. Реч је о томе да останеш способан током тренинга, да не паднеш на такмичењу и да што здравије достигнеш своју категорију тежине.
Посебно у рвању тема исхране је осетљива јер категорије по тежини играју важну улогу. Многи рвачи и рвачице пре турнира размишљају шта смеју да једу, колико треба да пију и како да на дан борбе имају довољно енергије без осећаја тежине. Овај водич објашњава шта је заиста важно у исхрани рвача, које грешке су честе и како боље припремити тренинг, вагу и такмичење.
Зашто је исхрана у рвању толико важна
У рвању се сусрећу различити напори: кратке експлозивне акције, борба за хватање, сталне промене позиција, висока напетост тела и понављани напори током више борби. Једна борба може деловати кратко, али дан турнира са више сусрета је физички и ментално изузетно захтеван.
Ако једеш премало, пијеш мало или бираш погрешну храну у погрешно време, то се може одмах осетити. Типични симптоми су тешке ноге, брз замор, проблеми са концентрацијом, грчеви, недостатак експлозивности или лош осећај у стомаку. Здрава исхрана за рваче зато не подржава само изградњу мишића и регенерацију, већ и твоју реактивност и учинак на тепиху.
Важно је: исхрана не може заменити добар тренинг. Али често одлучује да ли ћеш оно што си изградио на тренингу моћи да покажеш на такмичењу.
Основно: Рвачи требају енергију, не само дисциплину
Многи рвачи при помисли на исхрану прво помисле на одрицање. Јести мање, смршати, одржавати тежину. То је разумљиво, али не увек паметно. Ко дугорочно уноси премало енергије, слабије тренира, спорије се опоравља и повећава ризик да на такмичењу не пружи пун учинак.
Основа добре исхране за рваче састоји се од три велика стуба:
- Угљени хидрати за енергију током тренинга и такмичења
- Протеини за одржавање мишића, изградњу мишића и регенерацију
- Масти за хормонски баланс, здравље и дугорочну издржљивост
Поред тога, ту су течности, минералне материје, витамини и смислен план оброка. Посебно у младој категорији циљ не би требало да буде што агресивније губљење тежине. Много је важније дугорочно постати јачи, технички бољи и издржљивији.
Угљени хидрати: Најважније гориво за интензивне тренинге
Рвање није спорт у којем се крећеш споро и равномерно. Потребна ти је брза енергија за нападе, одбрану, контранападе, ситуације на ивици тепиха и експлозивне покрете. Управо због тога су угљени хидрати важни.
Добри извори угљених хидрата за рваче су, на пример, пиринач, кромпир, овсене пахуљице, тестенине, хлеб, воће или мюсли. Пре интензивних тренинга или такмичења лако сварљиви угљени хидрати могу бити посебно корисни. Превише тешки, масни или оброци са пуно влакана одмах пре тренинга могу оптеретити стомак и учинити те успореним.
Честа грешка је потпуно избацивање угљених хидрата да би се брже смршало. Краткорочно тежина може пасти, али учинак често значајно опада. Посебно код напорних тренинга, спаринга или такмичења потребна ти је доступна енергија.
Протеин: Важан за мишиће, опоравак и издржљивост
Протеин је посебно важан за рваче јер тело трпи велика оптерећења кроз тренинг снаге, рад на тепиху и такмичења. Добри извори протеина су, на пример, јаја, месо, риба, махунарке, јогурт, скир, сир, тофу или други биљни извори протеина.
Није реч о претераном уносу протеина. Паметније је редовно распоређивање током дана. Ко после тренинга поједе оброк богат протеинима, подржава опоравак. Посебно у периодима са много тренинга недељно то може направити значајну разлику.
За рваче који желе да одрже тежину или остану у одређеној категорији, протеин је такође користан јер добро засити и помаже у одржавању мишићне масе.
Масти: Не избегавати, већ користити паметно
Масти често имају лошу репутацију јер садрже много калорија. Ипак, оне су важне за спортисте. Подржавају, између осталог, хормонски баланс и опште здравље. Добри извори масти су, на пример, ораси, маслиново уље, авокадо, јаја, масна риба или семенке.
Одмах пре тренинга или такмичења треба избегавати веома масне оброке јер се споро варе. Међутим, у свакодневном животу здраве масти су део уравнотежене исхране.
Шта треба јести пре рвачког тренинга?
Последњи већи оброк пре тренинга идеално не би требало да буде одмах пре тренинга. Многи спортисти добро подносе да једу нормалан оброк отприлике два до три сата раније. Тај оброк треба да садржи лако сварљиве угљене хидрате, мало протеина и не превише масти.
Примери оброка пре тренинга:
- Пиринач са пилетином или тофуом и мало поврћа
- Тестенине са лаганим сосом и извором протеина
- Овсене пахуљице са воћем и јогуртом
- Кромпир са јајетом или рибом
- Хлеб са немасним намазом и мало воћа
Ако си гладан непосредно пре тренинга, боље су мањи грицкалице. На пример, комад воћа, мюсли бар, рижини крекери или мала порција хлеба. Важно је да сам испробаш шта ти одговара. Ниједан стомак не реагује исто.
Шта треба јести после тренинга?
После тренинга је важно надокнадити течност, обновити енергију и подржати опоравак. Добар оброк после тренинга садржи угљене хидрате и протеине. Ако тренираш увече, не би требало да прескачеш оброк само зато што је касно.
Добре опције после рвачког тренинга су, на пример, јела од пиринча, кромпир са јајетом, рапс, тестенине, посуда са месом или тофуом, хлеб са намазом богатим протеинима или једноставан топао оброк. Кључно је да твоје тело после напора добије потребне састојке.
Посебно када имаш више тренинга узастопно, лош опоравак може довести до тога да се осећаш све уморније од тренинга до тренинга. Ко се боље опоравља, може дугорочно тренирати јаче и константније.
Исхрана на дан такмичења: Лако, познато и добро сварљиво
На дан такмичења не би требало да експериментишеш. Не једу ништа што ниси раније пробао пре тренинга. Нове грицкалице, непозната пића или необични оброци могу изазвати проблеме са стомаком.
Након мерења тежине важно је поново обезбедити телу течност и енергију на паметан начин. Многи греше тако што после мерења једу превише одједном. То може довести до осећаја тежине, умора или надимања. Боље је јести и пити у мањим порцијама.
Погодна храна на дан такмичења може бити:
- Пиринач, тестенине, хлеб или кромпир
- Воће, на пример јабука или бобице
- Мали сендвичи или рапс
- Рижине крекере или лако сварљиве грицкалице
- Вода или пића са електролитима
Веома масна, јако зачињена или изузетно богата влакнима храна требало би да се избегава непосредно пре борбе. Може оптеретити варење и учинити да се осећаш тешко.
Смањење тежине у рвању: Молимо не на штету учинка
Питање смањења тежине често је део рвања. Међутим, то не би требало да значи да непотребно оптерећујеш тело. Краткорочне, екстремне методе могу бити опасне и значајно смањити учинак. Посебно код младих, смањење тежине треба пажљиво размотрити.
Паметније је планирати дугорочно. Ако желиш да се такмичиш у одређеној категорији, требало би рано знати колико си далеко од лимита. Што се такмичење ближи, мање је простора за разумна прилагођавања.
Добар приступ је:
- Редовно контролиши тежину, али без опсесије
- Рано почни са малим прилагођавањима
- Не примењуј екстремне краткорочне дијете
- Не занемаруј тренинг, сан и опоравак
- У случају сумње укључи тренера, лекара или стручњаке за исхрану
Званична подела категорија по тежини може се разликовати у зависности од старосне групе, стила и савеза. Више информација о рвању у Немачкој пружа Немачки рвачки савез.
Не заборави да пијеш: течност утиче на твој учинак
Чак и умерени недостатак течности може се осетити током тренинга. Рвачи често јако зноје, посебно на интензивним тренинзима, у топлим халама или када имају више борби у једном дану. Зато не треба пити тек кад осетиш јаку жеђ.
За многе спортисте у свакодневном животу вода је довољна. При дугим, веома интензивним оптерећењима или јаком знојењу електролити могу бити корисни. Важно је: течност не сме да се злоупотребљава као краткорочно средство за смањење тежине. Ко уђе на тепих дехидриран, ризикује пад учинка и здравствене проблеме.
Суплементи: Није све што звучи као повећање учинка корисно
Многи рвачи се у неком тренутку заинтересују за протеинске прашкове, креатин, бустере, електролите или друге суплементе. Основно правило је: прво мора бити исправна нормална исхрана. Суплементи могу бити корисни у неким ситуацијама, али не замењују добру основу.
Посебно је важна тема чистоће у врхунском спорту. Суплементи могу бити контаминирани или садржати супстанце које су проблематичне. NADA Deutschland пружа информације о антидопинг области. За спортисте је такође интересантна Келнска листа, јер на њој су наведени суплементи са минималним допинг ризиком. Ипак, ни навођење на листи никада не значи стопостотну гаранцију.
Ако си малолетан или редовно учествујеш на званичним такмичењима, никада не узимај суплементе без размишљања. Увек се консултуј тренера, лекара или квалификованог нутриционисту.
Честе грешке у исхрани рвача
Много грешака не настаје из лењости, већ из погрешних навика или краткорочног размишљања. Посебно често се виде ове ствари:
- превише мало хране на тешким тренинг данима
- превише мало пића пре интензивних тренинга
- превише тешки оброци одмах пре тренинга
- превише радикално смањење тежине непосредно пре такмичења
- превише мало протеина распоређено током дана
- превише експеримената на дан такмичења
- превише мало планирања на турнирима са више борби
Посебно се последња ставка често потцењује. Ко на турниру мисли само на прву борбу, може касније имати проблеме. Боље је припремити грицкалице, пиће и оброке за цео дан.
Шта треба да буде у торби за такмичење?
Поред правилне исхране, важна је и припрема твоје опреме. Ако на дан такмичења мораш све да тражиш, то непотребно троши енергију и нерве. Једноставна листа за паковање може помоћи.
- рвачки трико u odgovarajućoj boji
- rvačke patike
- peškir i rezervna odeća
- flaša vode
- male užine za pauze između borbi
- podloge, startna karta ili lična karta, ako je potrebno
- po potrebi traka ili lični higijenski proizvodi
Ako još tražiš odgovarajuću opremu, možeš je pronaći u WrestlerStore Рвачки трико za trening i takmičenje, ASICS EX-EO rvačke patike i ostalo Rvačka oprema.
Primer: Jednostavan dan ishrane za rvače
Dan ishrane ne mora biti komplikovan. Važno je da odgovara tvom svakodnevnom životu, treningu i kategoriji težine. Mogući primer na dan treninga mogao bi izgledati ovako:
- Doručak: ovsene pahuljice sa voćem i izvorom proteina
- Ručak: pirinač ili krompir sa mesom, ribom, jajima ili tofujem i povrćem
- Užina pre treninga: voće, hleb, pirinčane galete ili mali energetski štanglica
- Posle treninga: topao obrok sa ugljenim hidratima i proteinima
- Tokom dana: dovoljno tečnosti
Ovo nije strogi plan, već smernica. Mlad rvač koji raste, ide u školu i ima više treninga nedeljno treba nešto drugačije od odraslog sportiste koji ciljano održava težinu za turnir.
Ishrana kod dece i omladine u rvanju
Kod dece i omladine ishrana ne treba da se posmatra samo kroz prizmu težine. Rast, razvoj, koncentracija u školi, oporavak i prevencija povreda su podjednako važni. Mladi rvači treba da imaju dovoljno energije da bi se mogli sportski i fizički razvijati.
Roditelji i treneri treba da vode računa da kategorije težine ne vode do nezdravih metoda. Detetu ne treba da se usadi da je hrana po pravilu problematična. Bolje je sportska, svakodnevna ishrana sa redovnim obrocima, dovoljnim unosom tečnosti i dobrom pripremom za trening i takmičenje.
Opšte informacije o sportskoj ishrani i podršci usmerenoj na performanse nudi i DOSB u oblasti sportske ishrane.
Zaključak: Dobra ishrana te ne čini automatski boljim rvačem, ali ti pomaže da bolje treniraš
Dobra ishrana u rvanju ne mora biti komplikovana. Ne treba ti savršena dijeta, ekstremne metode ili nepotrebni eksperimenti. Ključno je da redovno unosiš dovoljno energije, biraš lako svarljivu hranu pre treninga i takmičenja, piješ dovoljno tečnosti i dugoročno planiraš svoju težinu.
Ko želi trajno bolje da trenira, brže se oporavlja i bude sposoban za nastup na dan takmičenja, treba da posmatra ishranu kao deo treninga. Tehnika, snaga, kondicija i taktika ostaju najvažniji stubovi. Ali ako tvoje telo nije dobro snabdeveno, ne možeš u potpunosti da iskoristiš svoj potencijal na strunjači.
