W niemal każdej walce jest taki moment, w którym obaj zapaśnicy wiedzą, kto wygra: gdy jeden z nich nie jest już w stanie utrzymać chwytu. Od tej chwili drugi dyktuje przebieg walki.
Siła chwytu w zapasach nie jest sprawą drugorzędną, lecz punktem styku między tobą a przeciwnikiem. Co więcej, można ją skutecznie trenować – pod warunkiem że trenujesz właściwe elementy.
Dwie umiejętności, nie jedna
Maksymalna siła chwytu określa, jak mocno potrafisz jednorazowo zacisnąć dłoń. Wytrzymałość chwytu określa, jak długo możesz utrzymać ten chwyt. W zapasach ta druga jest zdecydowanie ważniejsza – walka trwa minuty, a nie chwilę.
Dlatego klasyczne przyrządy do treningu siły chwytu, z dużym obciążeniem i niewielką liczbą powtórzeń, sprawdzają się w zapasach tylko w ograniczonym zakresie. Potrzebujesz długiego utrzymywania chwytu pod średnim obciążeniem.
Sześć skutecznych ćwiczeń
1. Zwisy na ręczniku
Przerzuć ręcznik przez drążek do podciągania i zawieś się, trzymając za jego końce. 4 × maksymalny czas. Okrągły, śliski chwyt najbardziej przypomina chwyt za trykot.
2. Podciąganie na ręczniku
To samo ustawienie, ale z podciąganiem. 4 × 4–6 powtórzeń. Bardzo wymagające i bardzo skuteczne.
3. Przyciąganie gumy z rotacją
Przymocuj gumę oporową, chwyć ją wyprostowaną ręką i przyciągaj do ciała pod napięciem, jednocześnie obracając dłoń do środka. 3 × 12 na stronę. Ćwiczenie rozwija jednocześnie chwyt i rotację przedramienia – dokładnie to połączenie, którego potrzebujesz przy uwalnianiu nadgarstka z chwytu.
4. Spacer farmera
Nieś dwa ciężkie odważniki, 4 × 40 metrów. Proste ćwiczenie i jeden z najlepszych bodźców dla wytrzymałości chwytu.
5. Ściskanie talerzy
Trzymaj dwa talerze obciążeniowe ściśnięte opuszkami palców. 4 × 30 sekund. Ćwiczenie wzmacnia kciuk, który wykonuje pracę przy chwycie za kark i chwycie podchwytem.
6. Walka o chwyt z partnerem
Najbardziej specjalistyczna forma treningu: 3 × 90 sekund czystej walki o chwyt, tak jak opisano w naszych ćwiczeniach z partnerem.
Plan tygodniowy
Dwie ukierunkowane sesje treningu chwytu tygodniowo w zupełności wystarczą – każda po 10–15 minut na zakończenie treningu siłowego. Większa częstotliwość przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ przedramiona regenerują się powoli, a podczas zapasów i tak obciążasz je codziennie.
Praktyczny podział: sesja A ze zwisami na ręczniku i spacerem farmera, sesja B z przyciąganiem gumy i ściskaniem talerzy. Walkę o chwyt z partnerem i tak wykonujesz podczas treningu w klubie.
Najczęstszy błąd
Trening siły chwytu przed treningiem technicznym. Gdy przedramiona są zmęczone, nie jesteś już w stanie poprawnie wykonywać techniki – a technika wykonywana nieprawidłowo utrwala błędne wzorce. Trening chwytu zawsze zostaw na koniec.
Czego potrzebujesz
Ręcznik i drążek do podciągania wystarczą do wykonania większości ćwiczeń. Do kontrolowanego treningu przyciągania najlepszym uzupełnieniem są gumy oporowe, ponieważ pozwalają precyzyjnie dostosować opór, a tych samych gum możesz używać także podczas rozgrzewki.
Przeczytaj także: Trening siłowy dla zapaśników.
