Ostatnie siedem dni przed turniejem nie sprawią, że staniesz się lepszy. Mogą jednak sprawić, że będziesz w gorszej formie – przez zbyt ciężki trening, nerwowe zbijanie wagi albo niespokojną noc przed zawodami.
Cel tego tygodnia jest prosty: stanąć na macie wypoczętym, w limicie wagowym i z jasnym umysłem.
Dzień 7 i 6: trenuj normalnie
Na razie niczego nie zmieniaj. Normalne jednostki treningowe, normalna intensywność. Jeśli dopiero teraz zaczynasz trenować ciężej, bo czujesz, że nie jesteś gotowy, tylko pogorszysz sytuację.
Co warto tutaj sprawdzić: Czy trykot dobrze leży? Czy buty są w porządku, czy może podeszwa zaczyna się już odklejać? Odkrycie problemu ze sprzętem w dniu turnieju to możliwy do uniknięcia stres. Wymogi dotyczące trykotu znajdziesz w naszym artykule o zasadach dotyczących trykotu zapaśniczego.
Dzień 5 i 4: zmniejsz objętość, zwiększ jakość
Objętość treningu wyraźnie spada, ale intensywność pozostaje chwilowo wysoka. Zamiast długich sesji wybierz krótkie i intensywne jednostki. Zrezygnuj już z ciężkiego treningu siłowego – zakwasy po nim mogą być odczuwalne jeszcze w dniu zawodów.
Pod względem technicznym obowiązuje jedna zasada: nie ucz się już niczego nowego. Powtarzaj to, co potrafisz pewnie.
Dzień 3: ostatnia intensywna jednostka
Krótka, intensywna jednostka z kilkoma rundami sparingowymi – i na tym koniec. Później wystarczą technika i spokojny ruch.
Dzień 2: utrzymuj lekki rytm
Krótki trening techniczny bez oporu, ćwiczenia mobility i dużo snu. Jeśli musisz zrobić wagę, dziś jest dzień na rozpoczęcie precyzyjnego dostosowania – nie jutro. Jak zrobić to bez spadku wydolności, wyjaśniamy w naszym artykule o odżywianiu i zbijaniu wagi.
Dzień 1: spakuj torbę i połóż się wcześnie
Bez treningu albo maksymalnie 20 minut lekkiego ruchu. Torbę spakuj dziś, a nie jutro rano:
- trykot zapaśniczy (i drugi, jeśli go masz)
- buty zapaśnicze, ochraniacz uszu
- świeże skarpetki, ręcznik, przybory pod prysznic
- strój do rozgrzewki, ciepłe rzeczy na przerwy między walkami
- butelka z napojem, lekkostrawne przekąski
- dowód tożsamości, licencja zawodnicza, dokumentacja medycyny sportowej, jeśli jest wymagana
- taśma, plastry
Pełną listę i przebieg turnieju znajdziesz w naszym artykule o przebiegu turnieju.
Jeśli chodzi o sen: noc przed zawodami u wielu osób bywa niespokojna. Ważniejsza jest noc wcześniejsza – jeśli dobrze wyśpisz się dwa dni przed zawodami, poradzisz sobie także po gorszej nocy.
Dzień turnieju
Ważenie. Przyjedź wcześnie i uwzględnij czas oczekiwania. Po ważeniu od razu pij i jedz – ale nie sięgaj po nic nowego.
Rozgrzewka. Zacznij około 30–40 minut przed pierwszą walką, obserwując jednocześnie wywoływanie zawodników. Kolejność: ogólne rozgrzanie, mobility, krótka technika i kilka intensywnych wejść. Szczegóły znajdziesz w poradniku rozgrzewki.
Między walkami. Utrzymuj ciepło, pij i jedz małe porcje. Nie wychładzaj się i nie kładź się całkowicie.
W głowie. Dwa konkretne punkty skupienia na każdą walkę, nie więcej. Jak je opracować, wyjaśniamy w artykule trening mentalny w zapasach.
Najczęstsze błędy w tym tygodniu
Trening w panice. Bardzo ciężki trening jeszcze dwa dni przed zawodami odbiera siły i niczego nie daje.
Zbyt późne zbijanie wagi. Kto w ciągu ostatnich 24 godzin musi zrzucić jeszcze dwa kilogramy, następnego dnia walczy z zaciągniętym hamulcem ręcznym.
Nowy sprzęt. Trykot lub buty założone po raz pierwszy w dniu zawodów to niepotrzebne ryzyko. Nowy sprzęt powinien być używany na treningach co najmniej od dwóch tygodni – jeśli czegoś jeszcze potrzebujesz, modele znajdziesz w sekcjach trykoty zapaśnicze WrestlerStore i buty zapaśnicze. W przypadku trykotów personalizowanych uwzględnij czas produkcji.
Oficjalne zasady zawodów znajdziesz na stronie United World Wrestling, a krajowe terminy i komunikaty organizacyjne na stronie Niemieckiego Związku Zapaśniczego.
