Det finnes et øyeblikk i nesten hver kamp der begge bryterne vet hvem som vinner: når den ene ikke lenger klarer å holde grepet. Fra da av er det den andre som dikterer kampens gang.
Grepstyrke er ikke en bagatell i bryting, men forbindelsen mellom deg og motstanderen. Og den kan trenes effektivt – hvis du trener riktig.
To ferdigheter, ikke én
Maksimal grepstyrke er hvor hardt du kan gripe til én gang. Greputholdenhet er hvor lenge du kan holde dette grepet. I bryting er den andre ferdigheten betydelig viktigere – en kamp varer i minutter, ikke et øyeblikk.
Derfor fungerer klassiske grepstyrketrenere med høy belastning og få repetisjoner bare i begrenset grad i bryting. Det du trenger, er lange holdetider med middels belastning.
Seks øvelser som fungerer
1. Håndkleheng
Legg et håndkle over chinsstangen og heng etter endene. 4 × maksimal tid. Den runde, glatte formen ligner mest på grepet i en dress.
2. Chins med håndkle
Samme oppsett, men med trekk. 4 × 4 til 6 repetisjoner. Svært krevende, svært effektivt.
3. Strikkdrag med rotasjon
Fest et motstandsbånd, grip det med strak arm og trekk det mot kroppen under spenning mens du roterer hånden innover. 3 × 12 per side. Trener grep og underarmsrotasjon samtidig – akkurat kombinasjonen du trenger når du skal løsne et håndledds grep.
4. Farmer’s walk
Gå med to tunge vekter, 4 × 40 meter. Enkelt og en av de beste stimuliene for greputholdenhet som finnes.
5. Platesammenklem
Hold to vektskiver sammen med fingertuppene. 4 × 30 sekunder. Trener tommelen, som gjør jobben i nakkegrepet og undergrepet.
6. Grepkamp med partner
Den mest spesifikke treningen som finnes: 3 × 90 sekunder med ren håndkamp, slik det er beskrevet i våre partnerøvelser.
Ukesplan
To målrettede grepøkter i uken er nok, 10 til 15 minutter på slutten av styrketreningen hver gang. Mer er kontraproduktivt, fordi underarmene restituerer sakte, og du belaster dem uansett daglig i brytingen.
En fornuftig fordeling er økt A med håndkleheng og farmer’s walk, og økt B med strikkdrag og platesammenklem. Grepkampen med partner gjør du uansett på klubbtreningen.
Den vanligste feilen
Grepstyrketrening før teknikktreningen. Når underarmene er utmattet, klarer du ikke lenger å utføre teknikken riktig – og teknikk med dårlig utførelse fester seg feil. Legg alltid grepstreningen til slutt.
Dette trenger du
Et håndkle og en chinsstang dekker det meste. For doserbart trekkarbeid er motstandsbånd det mest fornuftige tillegget, fordi du kan finjustere motstanden og bruke de samme båndene til oppvarming.
Les også: Styrketrening for brytere.
