C’è un momento in quasi ogni incontro in cui entrambi i lottatori sanno chi vincerà: quando uno dei due non riesce più a mantenere la presa. Da quel momento, l’altro detta il ritmo dell’azione.
La forza della presa nella lotta non è un aspetto secondario, ma il punto di contatto tra te e l’avversario. E si può allenare bene, se si allenano le cose giuste.
Due capacità, non una sola
La forza massima della presa indica quanto forte riesci ad afferrare una volta sola. La resistenza della presa indica per quanto tempo riesci a mantenere quella presa. Nella lotta, la seconda è decisamente più importante: un incontro dura minuti, non un istante.
Per questo, i classici allenatori per la presa, con carichi elevati e poche ripetizioni, sono efficaci solo in parte nella lotta. Quello che ti serve sono tenute prolungate sotto un carico moderato.
Sei esercizi efficaci
1. Sospensioni con asciugamano
Appoggia un asciugamano sopra la sbarra per trazioni e appenditi alle estremità. 4 × tempo massimo. La forma arrotondata e scivolosa è quella che più si avvicina alla presa sul body.
2. Trazioni con asciugamano
Stessa configurazione, ma eseguendo le trazioni. 4 × da 4 a 6 ripetizioni. Molto impegnative, ma molto efficaci.
3. Trazioni con elastico e rotazione
Fissa un elastico di resistenza, afferralo con il braccio teso e tiralo verso il corpo mantenendo la tensione, ruotando contemporaneamente la mano verso l’interno. 3 × 12 per lato. Allena insieme la presa e la rotazione dell’avambraccio: esattamente la combinazione che ti serve per liberarti da una presa al polso.
4. Farmer walk
Trasporta due pesi pesanti per 4 × 40 metri. Semplice e uno dei migliori stimoli in assoluto per la resistenza della presa.
5. Plate pinch
Tieni unite due dischi da bilanciere usando la punta delle dita. 4 × 30 secondi. Allena il pollice, che lavora nella presa alla nuca e nella presa dal basso.
6. Combattimento di prese con un compagno
L’allenamento più specifico in assoluto: 3 × 90 secondi di puro lavoro sulle prese, come descritto nei nostri esercizi in coppia.
Programma settimanale
Due sessioni mirate per la presa a settimana sono sufficienti, per 10-15 minuti alla fine dell’allenamento di forza. Di più sarebbe controproducente, perché gli avambracci recuperano lentamente e nella lotta li sottoponi comunque a carico ogni giorno.
Una suddivisione efficace: sessione A con sospensioni con asciugamano e farmer walk, sessione B con trazioni con elastico e plate pinch. Il combattimento di prese con un compagno lo svolgi comunque durante l’allenamento in palestra.
L’errore più comune
Allenare la presa prima della tecnica. Quando gli avambracci sono affaticati, non riesci più a eseguire correttamente la tecnica; inoltre, una tecnica eseguita male rischia di fissarsi nel modo sbagliato. Allena sempre la presa alla fine.
Cosa ti serve
Un asciugamano e una sbarra per trazioni coprono gran parte del lavoro. Per le tirate a resistenza modulabile, gli elastici di resistenza sono l’aggiunta più utile, perché puoi regolare con precisione la resistenza e usare gli stessi elastici anche per il riscaldamento.
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