Melkein jokaisessa ottelussa tulee hetki, jolloin molemmat painijat tietävät, kumpi voittaa: kun toinen ei enää pysty pitämään otettaan. Siitä lähtien toinen määrää ottelun kulun.
Otevoima ei ole painissa sivuseikka, vaan yhteys sinun ja vastustajasi välillä. Sitä voi myös kehittää tehokkaasti – kun harjoittelet oikeita asioita.
Kaksi eri ominaisuutta, ei vain yksi
Maksimaalinen otevoima tarkoittaa sitä, kuinka lujaa pystyt puristamaan kerran. Otekestävyys tarkoittaa sitä, kuinka pitkään pystyt pitämään otteesi. Painissa jälkimmäinen on selvästi tärkeämpi – ottelu kestää minuutteja, ei vain hetkeä.
Siksi perinteiset suurella kuormalla ja vähäisillä toistomäärillä tehtävät otevoimaharjoitteet toimivat painissa vain rajoitetusti. Tarvitset pitkiä pitoja keskisuurella kuormalla.
Kuusi tehokasta harjoitusta
1. Riipunta pyyhkeen varassa
Aseta pyyhe leuanvetotangon yli ja roiku sen päistä. 4 × maksimiaika. Pyöreä ja liukas muoto jäljittelee parhaiten pukupainista saatavaa otetta.
2. Leuanvedot pyyhkeen varassa
Sama lähtöasento, mutta lisää mukaan veto. 4 × 4–6 toistoa. Erittäin vaativa ja erittäin tehokas harjoitus.
3. Kuminauhavedot kierrolla
Kiinnitä vastuskuminauha, tartu siihen suoralla käsivarrella ja vedä jännityksen alaisena kohti vartaloa samalla, kun kierrät kättä sisäänpäin. 3 × 12 per puoli. Harjoittaa otetta ja kyynärvarren kiertoa yhdessä – juuri sitä yhdistelmää, jota tarvitset ranneotteesta irtautumiseen.
4. Farmer walk
Kanna kahta raskasta painoa, 4 × 40 metriä. Yksinkertainen harjoitus ja yksi parhaista otekestävyyden ärsykkeistä.
5. Levypainojen puristusote
Pidä kahta levypainoa yhdessä sormenpäilläsi. 4 × 30 sekuntia. Harjoittaa peukaloa, joka tekee työn niskaotteessa ja alakautta otettaessa.
6. Otekamppailu harjoitusparin kanssa
Kaikista lajispesifein harjoitus: 3 × 90 sekuntia puhdasta käsitaistelua, kuten harjoitusparin kanssa tehtävissä harjoitteissamme kuvataan.
Viikkosuunnitelma
Kaksi kohdennettua oteharjoitusta viikossa riittää. Tee niitä kerrallaan 10–15 minuuttia voimaharjoittelun lopussa. Enemmän on haitaksi, koska kyynärvarret palautuvat hitaasti ja kuormitat niitä muutenkin painissa päivittäin.
Järkevä jako on seuraava: harjoitus A sisältää riipunnat pyyhkeen varassa ja farmer walkit, harjoitus B kuminauhavedot ja levypainojen puristusotteen. Otekamppailun harjoitusparin kanssa teet joka tapauksessa seuraharjoituksissa.
Yleisin virhe
Otevoimaharjoittelu ennen tekniikkaharjoittelua. Kun kyynärvarret ovat väsyneet, et pysty enää suorittamaan tekniikoita puhtaasti – ja huonolla tekniikalla tehty harjoittelu iskostaa virheet väärin. Tee oteharjoittelu aina lopuksi.
Mitä tarvitset
Pyyhe ja leuanvetotanko kattavat suurimman osan tarpeista. Säädettävään vetoharjoitteluun vastuskuminauhat ovat järkevin lisä, koska niiden vastusta voi säätää tarkasti ja samoja nauhoja voi käyttää myös alkulämmittelyssä.
Jatka lukemista: Voimaharjoittelu painijoille.
