Der er et øjeblik i næsten enhver kamp, hvor begge brydere ved, hvem der vinder: når den ene ikke længere kan holde grebet. Fra det øjeblik dikterer den anden kampen.
Grebsstyrke er ikke en biting i brydning, men forbindelsen mellem dig og modstanderen. Og den kan trænes effektivt – hvis du træner det rigtige.
To evner, ikke én
Maksimal grebsstyrke er, hvor hårdt du kan gribe fat én gang. Grebsudholdenhed er, hvor længe du kan holde grebet. I brydning er den anden klart vigtigere – en kamp varer minutter, ikke et øjeblik.
Derfor fungerer klassiske grebstrænere med høj belastning og få gentagelser kun i begrænset omfang i brydning. Det, du har brug for, er lange holdetider under middel belastning.
Seks øvelser, der virker
1. Håndklædehæng
Læg et håndklæde over en pullup-stang, og hæng i enderne. 4 × maksimal tid. Den runde, glatte form minder mest om grebet i en dragt.
2. Pullups med håndklæde
Samme opsætning, men med træk. 4 × 4 til 6 gentagelser. Meget krævende, meget effektivt.
3. Træk med elastik og rotation
Fastgør et modstandsbånd, grib fat med strakt arm, og træk det ind mod kroppen under spænding, mens du drejer hånden indad. 3 × 12 pr. side. Træner greb og underarmsrotation samtidig – præcis den kombination, du har brug for, når du skal løsne et håndledsgreb.
4. Farmer Walk
Bær to tunge vægte, 4 × 40 meter. Simpelt og en af de bedste stimuli til grebsudholdenhed overhovedet.
5. Plate Pinch
Hold to vægtskiver sammen med fingerspidserne. 4 × 30 sekunder. Træner tommelfingeren, som udfører arbejdet ved nakke- og underhåndsgrebet.
6. Grebskamp med en partner
Den mest specifikke træning overhovedet: 3 × 90 sekunder ren håndkamp, som beskrevet i vores partnerøvelser.
Ugeplan
To målrettede grebspas om ugen er nok, hver på 10 til 15 minutter i slutningen af styrketræningen. Mere er kontraproduktivt, fordi underarmene restituerer langsomt, og du allerede belaster dem dagligt i brydningen.
En fornuftig opdeling er: Pas A med håndklædehæng og Farmer Walks, pas B med træk med elastik og Plate Pinch. Grebskampen med en partner laver du alligevel til klubtræningen.
Den hyppigste fejl
Grebstræning før tekniktræningen. Når underarmene er udmattede, kan du ikke længere udføre teknikkerne korrekt – og teknik med dårlig udførelse indlæres forkert. Læg altid grebstræningen til sidst.
Det skal du bruge
Et håndklæde og en pullup-stang dækker det meste. Til den doserbare trækbelastning er modstandsbånd det mest fornuftige supplement, fordi du kan justere modstanden præcist og bruge de samme bånd til opvarmningen.
Læs også: Styrketræning for brydere.
