De sidste syv dage før en turnering gør dig ikke bedre. Men de kan gøre dig dårligere – på grund af for hård træning, hektisk vægttab eller en urolig nat før turneringen.
Målet for denne uge er enkelt: at stå udhvilet, i vægtklassen og med et klart hoved på måtten.
Dag 7 og 6: fortsæt den normale træning
Ingen ændringer endnu. Normale træningspas, normal intensitet. Hvis du først begynder at træne hårdt nu, fordi du ikke føler dig klar, gør du det kun værre.
Det, du bør kontrollere her: Sidder dragten rigtigt? Er skoene i orden, eller er en sål allerede ved at løsne sig? At opdage et udstyrsproblem på turneringsdagen er unødvendig stress. Reglerne for dragten står i vores indlæg om reglerne for brydedragter.
Dag 5 og 4: mindre volumen, høj kvalitet
Nu sænkes træningsmængden markant, mens intensiteten forbliver høj i korte sekvenser. Korte, skarpe træningspas i stedet for lange sessioner. Ikke mere tung styrketræning – muskelømheden derfra ville stadig kunne mærkes på konkurrencedagen.
Teknisk gælder det: Lær ikke noget nyt længere. Gentag det, du mestrer sikkert.
Dag 3: sidste intensive træningspas
Et kort, skarpt træningspas med et par sparringsrunder – derefter er det overstået. Bagefter er teknik og let bevægelse tilstrækkeligt.
Dag 2: hold dig i gang uden at presse dig
Kort tekniktræning uden modstand, mobilitetstræning, masser af søvn. Hvis du skal tabe dig, er det i dag, finjusteringen begynder – ikke i morgen. Hvordan du gør det uden at miste præstationsevne, står i vores indlæg om ernæring og vægttab.
Dag 1: pak tasken, og gå tidligt i seng
Ingen træning eller højst 20 minutters let bevægelse. Tasken pakkes i dag, ikke i morgen tidlig:
- brydedragt (og en ekstra, hvis du har en)
- brydesko, ørebeskyttelse
- friske sokker, håndklæde, toiletsager
- opvarmningstøj, varmt tøj til mellem kampene
- drikkeflaske, letfordøjelige snacks
- ID-kort, startlicens, sportsmedicinske dokumenter, hvis det kræves
- tape, plastre
Den fuldstændige liste og tidsplan står i vores indlæg om turneringsforløbet.
Hvad angår søvnen: Natten før konkurrencen er urolig for mange. Natten to dage før er vigtigere – hvis du sover godt dér, kan du også klare en dårligere nat.
Turneringsdagen
Vejning. Kom tidligt, og regn med ventetid. Drik og spis straks efter vejningen – men ikke noget uvant.
Opvarmning. Begynd cirka 30 til 40 minutter før den første kamp, og hold samtidig øje med, hvornår du bliver kaldt. Forløb: varm kroppen generelt op, mobilitetstræning, kort teknik og et par skarpe indgange. Se detaljer i opvarmningsguiden.
Mellem kampene. Hold dig varm, drik, og spis små mængder. Undgå at blive kold, og læg dig ikke helt ned.
I hovedet. To konkrete fokuspunkter pr. kamp, ikke flere. Hvordan du opbygger det, står under mentaltræning i brydning.
De hyppigste fejl i denne uge
Paniktræning. At træne virkelig hårdt igen to dage før – det koster energi og giver ingenting.
For sent vægttab. Hvis du stadig skal tabe to kilo i de sidste 24 timer, bryder du dig næste dag med håndbremsen trukket.
Nyt udstyr. En dragt eller et par sko, du bruger for første gang på konkurrencedagen, er en unødvendig risiko. Nyt udstyr skal bruges ind mindst to uger i forvejen – hvis du stadig mangler noget, finder du modellerne under WrestlerStore-brydedragter og brydesko. Vær opmærksom på produktionstiden for personaliserede dragter.
De officielle konkurrenceregler finder du hos United World Wrestling, og nationale datoer og propositioner finder du hos Deutscher Ringer-Bund.
