В почти всеки двубой настъпва момент, в който и двамата борци знаят кой ще спечели: когато единият вече не може да задържи захвата. Оттам нататък другият диктува хода на схватката.
Силата на захвата в борбата не е второстепенна, а е връзката между теб и противника. И тя се тренира добре – стига да тренираш правилните неща.
Две способности, не една
Максималната сила на захвата е колко силно можеш да стиснеш наведнъж. Издръжливостта на захвата е колко дълго можеш да го задържиш. В борбата втората е значително по-важна – схватката продължава минути, а не миг.
Затова класическите тренажори за захват с голяма тежест и малко повторения са само частично ефективни в борбата. Нужно ти е продължително задържане при средно натоварване.
Шест ефективни упражнения
1. Висене на кърпа
Преметни кърпа през лоста за набирания и се хвани за двата ѝ края. 4 × максимално време. Кръглата и хлъзгава форма е най-близка до захвата за трико.
2. Набирания с кърпа
Същата постановка, но с издърпване. 4 × 4 до 6 повторения. Много натоварващо и много ефективно.
3. Издърпвания с ластик и ротация
Фиксирай ластик за съпротивление, хвани го с изпъната ръка и го издърпай към тялото си под напрежение, като едновременно завърташ ръката навътре. 3 × 12 на страна. Тренира едновременно захвата и ротацията на предмишницата – точно комбинацията, от която се нуждаеш при освобождаване от захват за китката.
4. Farmer Walk
Носи две тежки тежести, 4 × 40 метра. Просто упражнение и един от най-добрите стимули за издръжливост на захвата.
5. Щипков захват с дискове
Задръж два диска за щанга един до друг само с върховете на пръстите. 4 × 30 секунди. Тренира палеца, който върши основната работа при захвата за врата и подхвата.
6. Борба за захват с партньор
Най-специфичната тренировка: 3 × 90 секунди чиста борба за контрол на ръцете, както е описано в нашите упражнения с партньор.
Седмичен план
Две целенасочени тренировки за захват седмично са достатъчни, по 10 до 15 минути в края на силовата тренировка. Повече би било контрапродуктивно, защото предмишниците се възстановяват бавно, а при борба така или иначе ги натоварваш ежедневно.
Добро разпределение е: тренировка A с висене на кърпа и Farmer Walk, тренировка B с издърпвания с ластик и щипков захват с дискове. Борбата за захват с партньор така или иначе правиш по време на тренировките в клуба.
Най-честата грешка
Тренировка за захват преди техническата тренировка. Когато предмишниците са изморени, вече не можеш да изпълняваш техниката правилно – а техниката с лошо изпълнение се затвърждава неправилно. Винаги оставяй тренировката за захват за накрая.
Какво ти е необходимо
Кърпа и лост за набирания покриват по-голямата част от нуждите. За контролирано издърпване ластиците за съпротивление са най-смисленото допълнение, защото можеш прецизно да регулираш натоварването и да използваш същите ластици и за загрявка.
Прочети още по темата: Силова тренировка за борци.
