Последние семь дней перед турниром не сделают тебя лучше. Но они могут сделать тебя хуже — из-за слишком тяжёлых тренировок, лихорадочной сгонки веса или беспокойной ночи накануне.
Цель этой недели проста: выйти на ковёр отдохнувшим, уложившись в весовую категорию и сохраняя ясную голову.
День 7 и 6: продолжай тренироваться в обычном режиме
Пока ничего не меняй. Обычные тренировки, обычная интенсивность. Если только сейчас начать тренироваться усерднее, потому что ты не чувствуешь себя готовым, станет только хуже.
Что здесь стоит проверить: хорошо ли сидит борцовское трико? В порядке ли обувь или подошва уже начинает отклеиваться? Обнаружить проблему с экипировкой в день турнира — стресс, которого можно избежать. Требования к трико изложены в нашей статье о правилах для борцовского трико.
День 5 и 4: снижай объём, повышай качество
Теперь объём тренировок заметно снижается, а интенсивность местами остаётся высокой. Короткие, интенсивные тренировки вместо долгих занятий. Больше никаких тяжёлых силовых тренировок — мышечная боль после них всё ещё ощущалась бы в день соревнований.
В техническом плане правило такое: больше ничего нового не изучай. Повторяй то, что умеешь выполнять уверенно.
День 3: последняя интенсивная тренировка
Короткая, интенсивная тренировка с несколькими раундами спарринга — и на этом всё. После неё достаточно техники и лёгкой двигательной активности.
День 2: сохраняй лёгкий режим
Короткая техническая тренировка без сопротивления, мобилити, много сна. Если тебе нужно согнать вес, сегодня начинается тонкая настройка — не завтра. Как сделать это без снижения работоспособности, рассказано в нашей статье о питании и сгонке веса.
День 1: собери сумку и рано ложись спать
Никаких тренировок или максимум 20 минут лёгкой двигательной активности. Сумку нужно собрать сегодня, а не завтра утром:
- борцовское трико (и второе, если есть)
- борцовки, защита ушей
- свежие носки, полотенце, принадлежности для душа
- одежда для разминки, тёплые вещи на время между схватками
- бутылка с водой, легко усваиваемые перекусы
- удостоверение личности, стартовый билет, медицинские документы — если требуются
- тейп, пластыри
Полный список и порядок действий изложены в нашей статье о порядке проведения турнира.
Что касается сна: у многих ночь перед соревнованиями проходит беспокойно. Гораздо важнее ночь до неё — если хорошо выспаться за два дня до старта, даже плохая ночь накануне не станет серьёзной проблемой.
День турнира
Взвешивание. Приезжай заранее и рассчитывай на ожидание. Сразу после взвешивания пей и ешь — но не пробуй ничего непривычного.
Разминка. Начни примерно за 30–40 минут до первой схватки, следя за вызовами. Порядок такой: общая разминка, мобилити, короткая техническая работа, несколько резких стартовых движений. Подробности — в руководстве по разминке.
Между схватками. Не остывай, пей, ешь небольшими порциями. Не мёрзни и не ложись полностью.
Ментальный настрой. Два конкретных фокуса на схватку — не больше. Как их выстроить, рассказано в статье «Ментальная подготовка в борьбе».
Самые частые ошибки на этой неделе
Панические тренировки. Ещё раз серьёзно потренироваться за два дня до старта — значит потратить силы без пользы.
Слишком поздняя сгонка веса. Если за последние 24 часа ещё нужно сбросить два килограмма, на следующий день будешь бороться с включённым ограничителем.
Новая экипировка. Трико или борцовки, которые ты впервые надеваешь в день соревнований, — ненужный риск. Новую экипировку нужно начать разнашивать минимум за две недели до турнира. Если тебе ещё что-то нужно, модели можно найти в разделах борцовских трико WrestlerStore и борцовок. При заказе персонализированного трико учитывай сроки производства.
Официальные правила соревнований можно найти на сайте United World Wrestling, а национальные календарь и положения о турнирах — на сайте Немецкого союза борьбы.
