Există un moment în aproape fiecare meci în care ambii luptători știu cine va câștiga: atunci când unul nu mai poate menține priza. Din acel moment, celălalt dictează desfășurarea luptei.
Forța prizei nu este un aspect secundar în lupte, ci legătura dintre tine și adversar. Și poate fi antrenată eficient – dacă antrenezi ceea ce trebuie.
Două abilități, nu una
Forța maximă a prizei arată cât de puternic poți strânge o dată. Rezistența prizei arată cât timp poți menține acea priză. În lupte, a doua este mult mai importantă – un meci durează minute, nu un singur moment.
De aceea, dispozitivele clasice pentru antrenarea prizei, cu greutăți mari și puține repetări, funcționează doar într-o măsură limitată în lupte. Ai nevoie de mențineri îndelungate sub o sarcină medie.
Șase exerciții eficiente
1. Atârnatul de prosop
Așază un prosop peste bara de tracțiuni și atârnă-te de capete. 4 × timp maxim. Forma rotundă și alunecoasă se apropie cel mai mult de priza pe tricou.
2. Tracțiuni cu prosopul
Același setup, dar cu tracțiune. 4 × 4 până la 6 repetări. Foarte solicitant, dar foarte eficient.
3. Tracțiuni cu banda și rotație
Fixează o bandă de rezistență, apuc-o cu brațul întins și trage-o spre corp sub tensiune, rotind mâna în același timp. 3 × 12 pe fiecare parte. Antrenează simultan priza și rotația antebrațului – exact combinația de care ai nevoie pentru a desface o priză la încheietura mâinii.
4. Farmer Walk
Transportă două greutăți mari, 4 × 40 de metri. Simplu și unul dintre cele mai bune exerciții pentru rezistența prizei.
5. Strângerea discurilor
Ține împreună două discuri de halteră folosind vârfurile degetelor. 4 × 30 de secunde. Antrenează degetul mare, care face treaba în priza la ceafă și în priza de jos.
6. Lupta pentru priză cu partenerul
Cel mai specific antrenament dintre toate: 3 × 90 de secunde de luptă exclusivă pentru controlul mâinilor, așa cum este descris în exercițiile noastre cu partener.
Plan săptămânal
Două sesiuni dedicate prizei pe săptămână sunt suficiente, câte 10–15 minute la finalul antrenamentului de forță. Mai mult devine contraproductiv, deoarece antebrațele se regenerează lent și oricum le soliciți zilnic la antrenamentele de lupte.
O împărțire utilă: sesiunea A cu atârnatul de prosop și Farmer Walk, sesiunea B cu tracțiunile cu banda și strângerea discurilor. Lupta pentru priză cu partenerul o faci oricum la antrenamentul de club.
Cea mai frecventă greșeală
Antrenarea prizei înaintea antrenamentului tehnic. Când antebrațele sunt obosite, nu mai poți executa corect tehnica – iar tehnica executată greșit se fixează în mod greșit. Antrenează priza întotdeauna la final.
De ce ai nevoie
Un prosop și o bară de tracțiuni acoperă cea mai mare parte a necesarului. Pentru exercițiile de tracțiune cu rezistență reglabilă, benzile de rezistență sunt cea mai utilă completare, deoarece poți ajusta fin rezistența și poți folosi aceleași benzi și pentru încălzire.
Continuă lectura: Antrenamentul de forță pentru luptători.
