In bijna elke wedstrijd is er een moment waarop beide worstelaars weten wie er gaat winnen: wanneer een van hen de greep niet meer kan vasthouden. Vanaf dat moment bepaalt de ander het verloop.
Greepkracht is bij het worstelen geen bijzaak, maar de verbinding tussen jou en je tegenstander. En je kunt die kracht goed trainen – als je het juiste traint.
Twee vaardigheden, niet één
Maximale greepkracht is hoe hard je één keer kunt knijpen. Greepuithoudingsvermogen is hoe lang je die greep kunt vasthouden. Bij het worstelen is de tweede duidelijk belangrijker – een wedstrijd duurt minuten, geen moment.
Daarom werken klassieke greeptrainers met een hoge belasting en weinig herhalingen bij het worstelen maar beperkt. Wat je nodig hebt, zijn lange houdtijden onder een gemiddelde belasting.
Zes oefeningen die werken
1. Hangen aan een handdoek
Leg een handdoek over de optrekstang en hang aan de uiteinden. 4 × maximale tijd. De ronde, gladde vorm komt het dichtst in de buurt van de greep op een singlet.
2. Optrekken aan een handdoek
Dezelfde opstelling, maar nu met een trekbeweging. 4 × 4 tot 6 herhalingen. Erg zwaar, maar zeer effectief.
3. Bandtrekken met rotatie
Bevestig een weerstandsband, pak hem met een gestrekte arm vast en trek hem onder spanning naar je lichaam, terwijl je je hand naar binnen draait. 3 × 12 per kant. Trains greep en onderarmrotatie tegelijk – precies de combinatie die je nodig hebt bij het losmaken van een polsgreep.
4. Farmer walk
Draag twee zware gewichten, 4 × 40 meter. Simpel en een van de beste prikkels voor het greepuithoudingsvermogen.
5. Plate pinch
Houd twee halterschijven met je vingertoppen tegen elkaar. 4 × 30 seconden. Trains de duim, die bij de nek- en ondergreep het werk doet.
6. Greepkamp met een partner
De meest specifieke training die er is: 3 × 90 seconden puur handfighting, zoals beschreven in onze partnerdrills.
Weekplanning
Twee gerichte grijpsessies per week zijn voldoende, telkens 10 tot 15 minuten aan het einde van de krachttraining. Meer werkt averechts, omdat de onderarmen langzaam herstellen en je ze bij het worstelen sowieso dagelijks belast.
Een zinvolle verdeling: sessie A met hangen aan een handdoek en farmer walks, sessie B met bandtrekken en plate pinch. De greepkamp met een partner doe je toch al tijdens de clubtraining.
De meest voorkomende fout
Greepkracht trainen vóór de techniektraining. Als je onderarmen vol zitten, kun je geen techniek meer goed uitvoeren – en techniek met een slechte uitvoering slijpt zich verkeerd in. Train je greep altijd aan het einde.
Wat je hiervoor nodig hebt
Met een handdoek en een optrekstang kom je al een heel eind. Voor doseerbaar trekwerk zijn weerstandsbanden de verstandigste aanvulling, omdat je daarmee de weerstand nauwkeurig kunt aanpassen en dezelfde banden kunt gebruiken voor de warming-up.
Lees ook: Krachttraining voor worstelaars.
