A verseny előtti utolsó hét nap nem tesz jobbá. Viszont ronthat az állapotodon – a túl kemény edzés, a kapkodó súlycsökkentés vagy az előző éjszaka nyugtalansága miatt.
Ennek a hétnek az egyszerű célja: kipihenten, a súlycsoportod súlyán belül és tiszta fejjel állj a szőnyegre.
7. és 6. nap: folytasd normálisan az edzést
Még ne változtass semmin. Normál edzések, normál intenzitás. Aki csak most kezd keményen edzeni, mert nem érzi magát felkészültnek, az csak ront a helyzeten.
Amit most ellenőrizned kell: jól áll rajtad a birkózó mez? Rendben vannak a cipők, vagy már leválik valamelyik talp? A felszerelés problémáját a verseny napján felfedezni elkerülhető stressz. A birkózó mezre vonatkozó szabályokat a birkózó mez szabályairól szóló cikkünkben találod.
5. és 4. nap: csökkentsd a volument, növeld a minőséget
Most jelentősen csökken az edzés mennyisége, az intenzitás viszont rövid szakaszokban magas marad. Hosszú edzések helyett rövid, éles tréningek következzenek. Ne végezz több nehéz erőnléti edzést – az ebből származó izomláz a verseny napján még érezhető lenne.
Technikailag ez a szabály: már ne tanulj semmi újat. Ismételd azt, amit biztosan tudsz.
3. nap: az utolsó intenzív edzés
Egy rövid, éles edzés néhány sparringmenettel – aztán ennyi. Ezután már elég a technikai gyakorlás és a könnyed mozgás.
2. nap: maradj laza
Rövid technikai edzés ellenállás nélkül, mobilitás, sok alvás. Ha súlyt kell leadnod, a finomhangolást ma kezdd el – ne holnap. Arról, hogyan teheted ezt teljesítményromlás nélkül, a táplálkozásról és súlycsökkentésről szóló cikkünkben olvashatsz.
1. nap: pakold össze a táskád, és feküdj le korán
Ne eddz, vagy legfeljebb 20 percig mozogj könnyedén. A táskát ma pakold össze, ne holnap reggel:
- birkózó mez (és egy második, ha van)
- birkózócipő, fülvédő
- friss zokni, törölköző, tisztálkodószerek
- bemelegítő ruha, meleg ruhák a mérkőzések közötti időre
- kulacs, könnyen emészthető harapnivalók
- személyi igazolvány, versenyengedély, szükség esetén sportorvosi dokumentumok
- sporttapasz, sebtapasz
A teljes lista és a lebonyolítás a verseny menetéről szóló cikkünkben található.
Az alvásról: sokaknál nyugtalanul telik a verseny előtti éjszaka. Fontosabb az azt megelőző éjszaka – aki két nappal korábban jól alszik, az egy rosszabb éjszakát is könnyebben átvészel.
A verseny napja
Mérlegelés. Érkezz korán, és számíts várakozásra. Mérlegelés után azonnal igyál és egyél – de semmi szokatlant.
Bemelegítés. Az első mérkőzés előtt körülbelül 30–40 perccel kezdd, közben figyeld a szólításokat. Menete: általános átmozgatás, mobilitás, rövid technikai gyakorlás, néhány éles indulás. A részleteket a bemelegítési útmutatóban találod.
A mérkőzések között. Tartsd melegen magad, igyál, és egyél kis mennyiségeket. Ne hűlj ki, és ne feküdj le teljesen.
Fejben. Mérkőzésenként két konkrét fókuszpont elég, több ne legyen. Arról, hogyan építsd fel ezt, a mentális felkészülésről birkózóknak szóló cikkben olvashatsz.
A hét leggyakoribb hibái
Pánikedzés. Két nappal korábban még egy igazán kemény edzés – teljesítményt vesz el, és semmit sem ad.
Túl késői súlycsökkentés. Aki az utolsó 24 órában még két kilogrammot próbál leadni, az másnap behúzott kézifékkel birkózik.
Új felszerelés. Egy olyan mez vagy cipő, amelyet először a verseny napján viselsz, felesleges kockázat. Az új felszerelést legalább két héttel korábban be kell járatni – ha még szükséged van valamire, a modelleket a WrestlerStore birkózó mezek és a birkózócipők között találod. Személyre szabott mezek esetén vedd figyelembe a gyártási időt.
A hivatalos versenyszabályokat a United World Wrestling oldalán találod, a nemzeti versenyidőpontokat és kiírásokat pedig a Német Birkózószövetségnél.
