Die letzten sieben Tage vor einem Turnier machen dich nicht besser. Sie können dich aber schlechter machen – durch zu hartes Training, hektisches Gewichtmachen oder eine unruhige Nacht davor.
Das Ziel dieser Woche ist einfach: ausgeruht, im Gewicht und im Kopf klar an der Matte stehen.
Tag 7 und 6: normal weitertrainieren
Noch keine Umstellung. Normale Einheiten, normale Intensität. Wer erst jetzt anfängt, hart zu trainieren, weil er sich nicht bereit fühlt, macht es schlimmer.
Was du hier prüfen solltest: Sitzt das Trikot? Sind die Schuhe in Ordnung, oder löst sich schon eine Sohle? Ein Ausrüstungsproblem am Turniertag zu entdecken, ist vermeidbarer Stress. Die Regelvorgaben zum Trikot stehen in unserem Beitrag zu den Ringertrikot-Regeln.
Tag 5 und 4: Volumen runter, Qualität hoch
Jetzt sinkt der Umfang deutlich, die Intensität bleibt punktuell hoch. Kurze, scharfe Einheiten statt langer Sessions. Kein schweres Krafttraining mehr – der Muskelkater davon wäre am Wettkampftag noch spürbar.
Technisch gilt: Nichts Neues mehr lernen. Wiederhole, was du sicher kannst.
Tag 3: letzte intensive Einheit
Eine kurze, scharfe Einheit mit ein paar Sparringrunden – dann ist das Thema durch. Danach reichen Technik und lockere Bewegung.
Tag 2: locker halten
Kurzes Techniktraining ohne Widerstand, Mobility, viel Schlaf. Wenn du Gewicht machen musst, ist heute der Tag, an dem die Feinjustierung beginnt – nicht morgen. Wie das ohne Leistungseinbruch geht, steht in unserem Beitrag zu Ernährung und Gewichtmachen.
Tag 1: Tasche packen und früh schlafen
Kein Training oder maximal 20 Minuten lockere Bewegung. Die Tasche wird heute gepackt, nicht morgen früh:
- Ringertrikot (und ein zweites, falls vorhanden)
- Ringerschuhe, Ohrenschutz
- frische Socken, Handtuch, Duschzeug
- Aufwärmkleidung, warme Sachen für zwischen den Kämpfen
- Trinkflasche, leicht verdauliche Snacks
- Ausweis, Startpass, Sportmedizinische Unterlagen falls gefordert
- Tape, Pflaster
Die vollständige Liste mit Ablauf steht in unserem Beitrag zum Turnierablauf.
Zum Schlaf: Die Nacht vor dem Wettkampf ist bei vielen unruhig. Entscheidender ist die Nacht davor – wer zwei Tage vorher gut schläft, kommt auch mit einer schlechteren Nacht klar.
Der Turniertag
Wiegen. Sei früh da und rechne mit Wartezeit. Nach dem Wiegen sofort trinken und essen – aber nichts Ungewohntes.
Aufwärmen. Etwa 30 bis 40 Minuten vor dem ersten Kampf beginnen, dabei die Aufrufe im Blick behalten. Ablauf: allgemein warm werden, Mobility, kurze Technik, ein paar scharfe Antritte. Details im Warm-up-Guide.
Zwischen den Kämpfen. Warm halten, trinken, kleine Mengen essen. Nicht auskühlen und nicht komplett hinlegen.
Im Kopf. Zwei konkrete Fokuspunkte pro Kampf, nicht mehr. Wie du das aufbaust, steht unter Mentaltraining im Ringen.
Die häufigsten Fehler dieser Woche
Panik-Training. Zwei Tage vorher noch einmal richtig hart – kostet Leistung, bringt nichts.
Zu spätes Gewichtmachen. Wer in den letzten 24 Stunden noch zwei Kilo runter muss, ringt am nächsten Tag mit angezogener Handbremse.
Neue Ausrüstung. Ein Trikot oder Schuhe, die du zum ersten Mal am Wettkampftag trägst, sind ein unnötiges Risiko. Neue Ausrüstung gehört mindestens zwei Wochen vorher eingetragen – wer noch etwas braucht, findet die Modelle unter WrestlerStore Ringertrikots und Ringerschuhe. Beachte dabei die Produktionszeiten bei personalisierten Trikots.
Offizielle Wettkampfregeln findest du bei United World Wrestling, nationale Termine und Ausschreibungen beim Deutschen Ringer-Bund.
