საჭიდაო ერთ-ერთი ყველაზე ინტენსიური საბრძოლო სპორტია. რამდენიმე წუთში გჭირდება ძალა, გამძლეობა, აფეთქებადობა, სხეულის დაძაბულობა, კონცენტრაცია და უნარი სწორ გადაწყვეტილებებზე წნეხის ქვეშ. სწორედ ამიტომ საჭიდაოში კვება ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ბევრს თავიდან ჰგონია. საქმე არაა მხოლოდ „რაღაცნაირად შიმშილის ჩასაბარებლად“ ან მოკლევადიან წონის დაკლებაში. საქმეა ვარჯიშში შენარჩუნებაში, შეჯიბრში არ ჩავარდნაში და წონითი კატეგორიის möglichst ჯანმრთელად მიღწევაში.
საჭიდაოში საკვების თემა განსაკუთრებით მგრძნობიარეა, რადგან წონითი კატეგორიები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს. ბევრი საჭიდაო ტრიკო ფიქრობს ტურნირებამდე, რა შეიძლება ჭამოს, რამდენი სითხე უნდა მიიღოს და როგორ ჰქონდეს საკმარისი ენერგია საბრძოლო დღეს, ისე რომ თავი მძიმე არ იგრძნოს. ეს სახელმძღვანელო გიხსნის, რაზეა ნამდვილად დამოკიდებული საჭიდაო ტრიკოს კვება, რა შეცდომები ხდება ხშირად და როგორ მოამზადო უკეთ ვარჯიში, სასწორი და შეჯიბრი.
რატომ არის საჭიდაოში კვება ასე მნიშვნელოვანი
საჭიდაოში მრავალი დატვირთვა ერთდროულად მოქმედებს: მოკლე აფეთქებითი მოქმედებები, ჭიდაობა, მუდმივი პოზიციების შეცვლა, მაღალი სხეულის დაძაბულობა და განმეორებითი დატვირთვები რამდენიმე ბრძოლაში. ერთი ბრძოლა შეიძლება მოკლე იყოს, მაგრამ ტურნირის დღე რამდენიმე შეხვედრით ფიზიკურად და მენტალურად ძალიან რთულია.
თუ ცოტას ჭამ, ცოტას სვამ ან არასწორ დროს არასწორ საკვებს ირჩევ, ეს პირდაპირ აისახება. ტიპიური შედეგებია მძიმე ფეხები, სწრაფი დაღლილობა, კონცენტრაციის პრობლემები, კრუნჩხვები, აფეთქებადობის ნაკლებობა ან ცუდი შეგრძნება მუცელში. კარგი საჭიდაო ტრიკოს კვება ხელს უწყობს არა მხოლოდ კუნთების ზრდასა და აღდგენას, არამედ შენს რეაქციებსა და შესრულებას ხალიჩაზე.
მნიშვნელოვანია: კვება ვერ შეცვლის კარგ ვარჯიშს. მაგრამ ხშირად სწორედ კვება განსაზღვრავს, შეძლებ თუ არა ვარჯიშში მიღწეული შედეგების გამოყენებას შეჯიბრში.
საფუძველი: საჭიდაო ტრიკოს სჭირდება ენერგია, არა მხოლოდ დისციპლინა
ბევრ საჭიდაო ტრიკოს ფიქრობს კვების თემაზე პირველ რიგში უარის თქმას. ნაკლები ჭამა, წონის დაკლება, წონის შენარჩუნება. ეს გასაგებია, მაგრამ ყოველთვის არაა გონივრული. ვინც მუდმივად საკმარის ენერგიას არ იღებს, ვარჯიშობს ცუდად, იკლებს აღდგენას და ზრდის რისკს, რომ შეჯიბრში ვერ მიაღწიოს სრულ შესრულებას.
საჭიდაო ტრიკოსთვის კარგი კვების საფუძველი შედგება სამი დიდი კომპონენტისგან:
- ნახშირწყლები ენერგიისთვის ვარჯიშსა და შეჯიბრში
- პროტეინი კუნთების შენარჩუნებისთვის, კუნთების ზრდისთვის და აღდგენისათვის
- ცხიმები ჰორმონალური ბალანსისთვის, ჯანმრთელობისთვის და გრძელვადიანი შესრულებისთვის
ამასთან ერთად საჭიროა სითხე, მინერალები, ვიტამინები და გონივრული კვების დაგეგმვა. განსაკუთრებით ახალგაზრდებში მიზანი არ უნდა იყოს möglichst აგრესიულად წონის დაკლება. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია გრძელვადიან პერსპექტივაში გახდე უფრო ძლიერი, ტექნიკურად უკეთესი და გამძლე.
ნახშირწყლები: ყველაზე მნიშვნელოვანი საწვავია ინტენსიური ვარჯიშებისთვის
საჭიდაო სპორტი არ არის ისეთი, სადაც მხოლოდ ნელა და თანაბრად მოძრაობთ. თქვენ გჭირდებათ სწრაფი ენერგია შეტევებისთვის, დაცვისთვის, კონტრშეტევებისთვის, ხალიჩის კიდის სიტუაციებისთვის და აფეთქებითი მოძრაობებისთვის. სწორედ ამიტომ ნახშირწყლები მნიშვნელოვანია.
საჭიდაო სპორტსმენებისთვის კარგი ნახშირწყლების წყაროებია ბრინჯი, კარტოფილი, ვერცხლისფერი ფაფა, პასტა, პური, ხილი ან მუზლი. ინტენსიური ვარჯიშების ან შეჯიბრების წინ კარგად მონელებადი ნახშირწყლები განსაკუთრებით სასარგებლოა. ძალიან მძიმე, ცხიმიანი ან ბოჭკოვანი საკვები ვარჯიშის წინ შეიძლება მუცელში გაჩერდეს და დაგღალოთ.
ხშირი შეცდომაა ნახშირწყლების სრული გამორიცხვა სწრაფი წონის დასაკლებად. მოკლევადიანად წონა შეიძლება დაიკლებოდეს, მაგრამ შესრულება ხშირად მკვეთრად იკლებს. განსაკუთრებით მძიმე ვარჯიშების, სპარინგის ან შეჯიბრების დროს საჭიროა ენერგიის ხელმისაწვდომობა.
ცილა: მნიშვნელოვანია კუნთებისთვის, აღდგენისთვის და გამძლეობისთვის
ცილა საჭიდაო სპორტსმენებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან სხეული ძლიერ დატვირთულია ძალისმიერი ვარჯიშებით, ხალიჩაზე ვარჯიშით და შეჯიბრებებით. კარგი ცილის წყაროებია კვერცხი, ხორცი, თევზი, ლობიო, იოგურტი, სკირი, ყველი, ტოფუ ან სხვა მცენარეული ცილოვანი პროდუქტები.
ეს არ ნიშნავს, რომ უნდა მიირთვათ უზარმაზარი რაოდენობით ცილა. გონივრულია მისი რეგულარული განაწილება დღის განმავლობაში. ვარჯიშის შემდეგ ცილოვანი საკვების მიღება ხელს უწყობს აღდგენას. განსაკუთრებით ინტენსიური ვარჯიშების პერიოდში ეს შესამჩნევ განსხვავებას ქმნის.
საჭიდაო სპორტსმენებისთვის, რომლებიც წონას ინარჩუნებენ ან კონკრეტულ წონით კატეგორიაში რჩებიან, ცილა ასევე მნიშვნელოვანია, რადგან ის კარგად შიმშილის შეგრძნებას აქრობს და ეხმარება კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაში.
ცხიმები: არ უნდა აირიდოთ, არამედ გონივრულად გამოიყენოთ
ცხიმებს ხშირად ცუდი რეპუტაცია აქვთ, რადგან ისინი ბევრ კალორიას შეიცავენ. მიუხედავად ამისა, ისინი სპორტსმენებისთვის მნიშვნელოვანია. ისინი ეხმარებიან ჰორმონალურ ბალანსსა და ზოგად ჯანმრთელობას. კარგი ცხიმის წყაროებია თხილეული, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, კვერცხი, ცხიმიანი თევზი ან თესლი.
ვარჯიშის ან შეჯიბრის წინ ძალიან ცხიმიანი საკვები უმჯობესია აირიდოთ, რადგან ისინი ნელა მონელდება. ჩვეულებრივ ცხოვრებაში ჯანსაღი ცხიმები შედის დაბალანსებულ კვებაში.
რას უნდა მიირთვათ საჭიდაო ვარჯიშის წინ?
ვარჯიშის წინ ბოლო დიდი საკვები იდეალურ შემთხვევაში არ უნდა იყოს პირდაპირ ვარჯიშის წინ. ბევრი სპორტსმენი კარგად ეგუება, როცა ვარჯიშამდე ორი-სამი საათით ადრე ჩვეულებრივი საკვები მიირთმევს. ეს უნდა შეიცავდეს კარგად მონელებად ნახშირწყლებს, ცოტა ცილას და არა ძალიან ბევრ ცხიმს.
მაგალითები ვარჯიშის წინ საკვების:
- ბრინჯი ქათმით ან ტოფუ და ცოტა ბოსტნეულით
- პასტა მსუბუქი სოუსით და ცილის წყაროთი
- ვერცხლისფერი ფაფა ხილით და იოგურტით
- კარტოფილი კვერცხით ან თევზით
- პური მსუბუქი ზედაპირით და ცოტა ხილი
თუ ვარჯიშამდე ცოტა შიმშილი გაქვს, უკეთესია მცირე სნექები. მაგალითად, ხილის ნაჭერი, მუწუკის ბარი, ბრინჯის ვაფლები ან მცირე პორციით პური. მნიშვნელოვანია, თავად შეამოწმოთ, რა გეხმარებათ კარგად. ყველა მუცელი ერთნაირად არ რეაგირებს.
რას უნდა ჭამო ვარჯიშის შემდეგ?
ვარჯიშის შემდეგ მიზანია სითხის შევსება, ენერგიის აღდგენა და აღდგენის მხარდაჭერა. კარგი საკვები ვარჯიშის შემდეგ შეიცავს ნახშირწყლებს და ცილებს. ვინც საღამოს ვარჯიშობს, არ უნდა უარი თქვას საკვებზე მხოლოდ იმიტომ, რომ გვიანია.
კარგი ვარიანტებია ჭიდაობის ვარჯიშის შემდეგ ბრინჯის კერძები, კარტოფილი კვერცხით, როლები, მაკარონი, თეფში ხორცით ან ტოფუ, პური ცილოვანი ტოპინგით ან მარტივი თბილი კერძი. მთავარია, რომ სხეული დატვირთვის შემდეგ მიიღოს მშენებლობის მასალები.
განსაკუთრებით რამდენიმე ვარჯიშის დღის შემდეგ ცუდი აღდგენა შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობის ზრდას. ვინც უკეთ აღდგება, შეუძლია გრძელვადიანად უფრო მძიმე და სტაბილურად ვარჯიში.
კვება შეჯიბრის დღეს: მსუბუქი, ნაცნობი და კარგად მონელებადი
შეჯიბრის დღეს არ უნდა აკეთოთ ექსპერიმენტები. არ ჭამოთ ის, რაც ვარჯიშამდე არასდროს გიცდიათ. ახალი ბარები, უცნობი სასმელები ან ძალიან უცნაური საკვები შეიძლება მუცლის პრობლემები გამოიწვიოს.
საწონიდან შემდეგ მნიშვნელოვანია სხეულის გონივრული სითხითა და ენერგიით მომარაგება. ბევრი შეცდომას უშვებს და წონის გაზომვის შემდეგ ერთბაშად ბევრს ჭამს. ეს შეიძლება გამოიწვიოს სიმძიმის, დაღლილობის ან შებერილობის შეგრძნებამ. უკეთესია მცირე პორციებით ჭამა და დალევა.
შესაფერისი საკვები შეჯიბრის დღეს შეიძლება იყოს:
- ბრინჯი, მაკარონი, პური ან კარტოფილი
- ხილი, მაგალითად ვაშლი ან მარწყვი
- პატარა სენდვიჩები ან როლები
- ბრინჯის ვაფლები ან ადვილად მონელებადი სნექები
- წყალი ან ელექტროლიტებით მდიდარი სასმელები
ძალიან ცხიმიანი, ძლიერ სანელებლიანი ან ექსტრემალურად ბოჭკოვანი საკვები ბრძოლამდე უმჯობესია მოერიდოთ. ისინი შეიძლება დააწვეს საჭმლის მონელებას და მძიმე შეგრძნებას მოგცენ.
წონის კონტროლი ჭიდაობაში: გთხოვთ, არ გააკეთოთ ეს შედეგის ხარჯზე
წონის კონტროლი ჭიდაობაში ხშირად ხდება. თუმცა ეს არ უნდა ნიშნავდეს სხეულის ზედმეტ სტრესს. მოკლევადიანი, ექსტრემალური მეთოდები შეიძლება სახიფათო იყოს და მნიშვნელოვნად დააზარალოს შედეგი. განსაკუთრებით ახალგაზრდებში წონის კონტროლი უნდა იყოს ძალიან სიფრთხილით.
გონივრულია გრძელვადიანი დაგეგმვა. თუ გსურთ კონკრეტულ წონით კატეგორიაში მონაწილეობა, დროულად უნდა იცოდეთ, რამდენად ხართ ლიმიტიდან დაშორებული. რაც უფრო ახლოვდება შეჯიბრი, მით ნაკლები სივრცე რჩება გონივრული კორექტირებებისთვის.
კარგი მიდგომაა:
- წონა რეგულარულად, მაგრამ არა იძულებით აკონტროლეთ
- დაიწყეთ დროულად მცირე კორექტირებებით
- არ გამოიყენოთ ექსტრემალური კრაშ დიეტები
- ვარჯიში, ძილი და აღდგენა არ დააზარალოთ
- უსაფრთხოების შემთხვევაში ჩართეთ მწვრთნელი, ექიმი ან კვების სპეციალისტები
წონის კატეგორიების ოფიციალური დაყოფა შეიძლება განსხვავდებოდეს ასაკის, სტილისა და ფედერაციის მიხედვით. მეტი ინფორმაცია საჭიდაო ტრიკოს შესახებ გერმანიაში შეგიძლია ნახო Deutsche Ringer-Bund-ის საიტზე.
არ დაივიწყო სმა: სითხე გავლენას ახდენს შენს შესრულებაზე
მცირე სითხის ნაკლებობაც კი ვარჯიშზე შეიძლება იგრძნოს. საჭიდაო ტრიკოს სპორტსმენები ხშირად ძლიერ ოფლიანობენ, განსაკუთრებით ინტენსიურ ვარჯიშებზე, თბილ დარბაზებში ან ერთ დღეს რამდენიმე ბრძოლაზე. ამიტომ არ უნდა დალიო მხოლოდ მაშინ, როცა ძალიან გწყურია.
ბევრ სპორტსმენს ყოველდღიურობაში წყალი საკმარისია. ხანგრძლივი, ძალიან ინტენსიური დატვირთვების ან ძლიერ ოფლიანობის დროს ელექტროლიტები შეიძლება იყოს საჭირო. მნიშვნელოვანია: სითხე არ უნდა გამოიყენებოდეს წონის სწრაფად დაკლებისთვის. თუ დეჰიდრატირებული ხარ, რინგზე წასვლა ნიშნავს შესრულების დაცემასა და ჯანმრთელობის პრობლემებს.
საკვები დანამატები: არა ყველაფერი, რაც შესრულებას ჰგავს, არის გონივრული
ბევრი საჭიდაო ტრიკოს სპორტსმენი ინტერესდება პროტეინის ფხვნილებით, კრეატინით, ბუსტერებით, ელექტროლიტებით ან სხვა საკვები დანამატებით. ძირითადად, მნიშვნელოვანია ნორმალური კვების დაცვა. დანამატები ზოგიერთ სიტუაციაში შეიძლება იყოს პრაქტიკული, მაგრამ არ ცვლიან კარგ საფუძველს.
სპორტში სისუფთავის საკითხი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. საკვები დანამატები შეიძლება იყოს დაბინძურებული ან შეიცავდეს პრობლემურ ნივთიერებებს. NADA Deutschland გთავაზობს ინფორმაციას ანტიდოპინგის სფეროში. სპორტსმენებისთვის ასევე საინტერესოა კიოლნის სია, სადაც მინიმალური დოპინგის რისკის მქონე საკვები დანამატებია ჩამოთვლილი. მიუხედავად ამისა, სიაში ყოფნა არასდროს ნიშნავს 100%-იან გარანტიას.
თუ არასრულწლოვანი ხარ ან რეგულარულად მონაწილეობ, ოფიციალურ შეჯიბრებებში, არასდროს მიიღო საკვები დანამატები უყურადღებოდ. საჭიროების შემთხვევაში, კონსულტაცია გაიარე მწვრთნელთან, ექიმთან ან კვალიფიციურ დიეტოლოგთან.
საჭიდაო ტრიკოს სპორტსმენებში ხშირი კვების შეცდომები
ბევრი შეცდომა არ იწვევება ზარმაცობით, არამედ არასწორი ჩვევებით ან მოკლევადიანი აზროვნებით. განსაკუთრებით ხშირად გვხვდება შემდეგი პუნქტები:
- მძიმე ვარჯიშის დღეებში საკვების არასაკმარისი მიღება
- ინტენსიური ვარჯიშების წინ არასაკმარისი სითხის მიღება
- ძალიან მძიმე საკვები პირდაპირ ვარჯიშის წინ
- ძალიან მკვეთრი წონის დაკლება შეჯიბრის წინ
- ცილოვანი საკვების არასაკმარისი მიღება დღის განმავლობაში
- შეჯიბრის დღეს ბევრი ექსპერიმენტი
- ტურნირებზე, სადაც რამდენიმე ბრძოლაა, დაგეგმვის ნაკლებობა
განსაკუთრებით ბოლო პუნქტი ხშირად უგულებელყოფილია. ვინც ტურნირზე მხოლოდ პირველ ბრძოლაზე ფიქრობს, მოგვიანებით პრობლემები შეიძლება შეექმნას. უკეთესია, მოამზადო სნექები, სასმელები და საკვები მთელი დღის განმავლობაში.
რა უნდა იყოს შეჯიბრის ჩანთაში?
საჭიდაო ტრიკოს სწორად მომზადების გარდა, შენი აღჭურვილობის მომზადებაც მნიშვნელოვანია. თუ შეჯიბრის დღეს ყველაფერს ეძებ, ეს ზედმეტ ენერგიასა და ნერვებს წაგართმევს. მარტივი პაკეტის სია დაგეხმარება.
- საჭიდაო ტრიკო შესაბამის ფერში
- საჭიდაო ფეხსაცმელები
- ტილო და გარდაცვლილი ტანსაცმელი
- წყლის ბოთლი
- პატარა სნეკები ბრძოლებს შორის
- დოკუმენტები, სტარტის ბარათი ან პირადობის მოწმობა, საჭიროების შემთხვევაში
- საჭიროების შემთხვევაში ტეიპი ან პირადი ჰიგიენის ნივთები
თუ ჯერ კიდევ ეძებ შესაბამის აღჭურვილობას, შეგიძლია იპოვო WrestlerStore-ში საჭიდაო ტრიკო ვარჯიშისა და შეჯიბრისთვის, ASICS EX-EO საჭიდაო ფეხსაცმელები და სხვა საჭიდაო ტრიკოს აქსესუარები.
მაგალითი: მარტივი კვების დღე საჭიდაო ტრიკოსთვის
კვების დღე არ უნდა იყოს რთული. მთავარია, რომ შეესაბამებოდეს შენს ყოველდღიურობას, ვარჯიშს და წონის კატეგორიას. ერთ-ერთი შესაძლო მაგალითი ვარჯიშის დღისთვის შეიძლება იყოს ასეთი:
- საუზმე: ოტსის ფაფა ხილით და ცილის წყაროთი
- სადილი: ბრინჯი ან კარტოფილი ხორცით, თევზით, კვერცხით ან ტოფუ და ბოსტნეულით
- ვარჯიშის წინ სნეკი: ხილი, პური, ბრინჯის ვაფლები ან პატარა ბარი
- ვარჯიშის შემდეგ: თბილი კერძი ნახშირწყლებით და ცილებით
- დღის განმავლობაში: საკმარისად სვავდე
ეს არ არის მკაცრი გეგმა, არამედ მიმართულება. მოზარდ საჭიდაო ტრიკოს მორბენალს, რომელსაც აქვს ზრდა, სკოლა და კვირაში რამდენიმე ვარჯიში, სჭირდება სხვა რამ, ვიდრე ზრდასრული სპორტსმენი, რომელიც მიზანმიმართულად ინარჩუნებს წონას ტურნირისთვის.
კვება ბავშვებსა და მოზარდებში საჭიდაო ტრიკოსთვის
ბავშვებსა და მოზარდებში კვება არ უნდა განიხილებოდეს მხოლოდ წონის კუთხით. ზრდა, განვითარება, კონცენტრაცია სკოლაში, აღდგენა და ტრავმების პრევენცია ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია. ახალგაზრდა საჭიდაო ტრიკოს მორბენალებს სჭირდებათ საკმარისი ენერგია, რათა შეძლონ სპორტული და ფიზიკური განვითარება.
მშობლებსა და მწვრთნელებს უნდა მიაქციონ ყურადღება, რომ წონის კატეგორიები არ გამოიწვიოს არაჯანსაღი მეთოდები. ბავშვმა არ უნდა ისწავლოს, რომ საკვები ძირითადად პრობლემაა. უკეთესია სპორტული, ყოველდღიური კვება მყარ კვებებთან, საკმარის სითხესთან და კარგი მომზადებით ვარჯიშისა და შეჯიბრისთვის.
სპორტული კვებისა და შედეგზე ორიენტირებული მხარდაჭერის შესახებ ზოგადი ინფორმაცია ასევე შეგიძლიათ იხილოთ DOSB-ის სპორტული კვების განყოფილებაში.
შეჯამება: კარგი კვება ავტომატურად არ გაგხდით უკეთეს საჭიდაო ტრიკოს მორბენალს, მაგრამ დაგეხმარება უკეთ ვარჯიშში.
საჭიდაო ტრიკოს კვება არ უნდა იყოს რთული. არ გჭირდება სრულყოფილი დიეტა, ექსტრემალური მეთოდები ან უსარგებლო ექსპერიმენტები. მთავარი არის, რომ რეგულარულად მიიღო საკმარისი ენერგია, ვარჯიშისა და შეჯიბრის წინ აირჩიო კარგად მომნელებელი საკვები, საკმარისად სვავდე და გქონდეს გრძელვადიანი წონის დაგეგმვა.
ვისაც სურს მუდმივად უკეთესი ვარჯიში, სწრაფი აღდგენა და შეჯიბრის დღეს მაღალი შედეგის მიღწევა, უნდა განიხილავდეს კვებას როგორც ვარჯიშის ნაწილს. ტექნიკა, ძალა, კონდიცია და ტაქტიკა რჩება ყველაზე მნიშვნელოვან ელემენტებად. მაგრამ თუ შენი სხეული კარგად არ არის მომარაგებული, ვერ გამოიყენებ სრულად შენს პოტენციალს ხალიჩაზე.
